La prise de masse musculaire lors d’une démarche de perte de poids

Mon entrainement

Publié le 9 septembre 2014
Par Jean-Denis Thomson

Plusieurs femmes affirment qu’elles ne veulent pas faire d’exercices avec poids et haltères lorsqu’elles entreprennent une démarche de perte de poids.

Elles craignent que l’entraînement avec poids et haltères provoque une hypertrophie musculaire et leur donne des allures de culturiste.

Effectivement, l’effet recherché n’est pas de prendre du muscle, mais de perdre du gras! La solution, lors d’une saine démarche de perte de poids, demeure l’entraînement cardiovasculaire. Cependant, l’entraînement avec poids et haltères est essentiel à cette démarche dans une proportion maximale de 40 % du temps d’entraînement. Pourquoi? Simplement parce que ce type d’entraînement favorisera le maintien de la masse musculaire, lequel préviendra l’effet yoyo. C’est-à-dire une perte de poids rapide et une reprise de poids généralement supérieure.

Lorsque vous entreprenez uniquement un régime sans entraînement, un minimum de 25 % de la perte de poids totale provient de la masse musculaire. Cette perte de muscles diminue alors votre métabolisme basal à raison de 33 calories par kilo de muscles. Comme le métabolisme basal est responsable de plus de 60 % de la dépense énergétique quotidienne, il est donc très important de maintenir ce métabolisme élevé en préservant la masse musculaire.

Voici un exemple : vous avez entrepris un régime et vous avez perdu 10 kg ; approximativement 2,5 kg de cette perte de poids proviendront des muscles. Cette perte de muscle réduit donc votre dépense énergétique d’environ 83 kilocalories par jour. Ces 83 kilocalories semblent bien peu. Toutefois, à la fin de l’année, le cumul des kilocalories non dépensées représente un manque à gagner d’environ 4 kg. Alors, si vous maintenez le même apport calorique au cours de l’année, vous prendrez donc 4 kg.

L’entraînement musculaire préviendra la diminution de votre métabolisme basal. Il est donc important d’inclure ou de conserver des exercices de musculation dans votre programme d’entraînement lors de votre démarche de perte de poids. Ne vous inquiétez plus ; vous ne vous transformerez pas en culturiste.

Jean-Denis Thomson
Kinésiologue, directeur du département d’entraînement