La perte de poids, une démarche complexe ou simple? En principe, la perte de poids est simple. Eh oui, il s’agit de consommer moins de calories que la quantité de calories dépensées hebdomadairement. Ce constat est élémentaire, mais essentiel lors d’une démarche de perte de poids.
Cette affirmation est validée par ce calcule : vous consommez 2 000 calories dans votre journée et vous en dépensez 2 500. Ce déficit de 500 calories vous permettra, après sept jours, de réduire votre poids corporel d’une livre sur la balance. C’est très mathématique!!!
Il est à noter que la perte de poids santé varie d’une à deux livres par semaine et s’effectue par une combinaison de l’augmentation de la dépense énergétique et la diminution de l’apport calorique. Autrement dit, il suffit de s’entrainer et de manger sainement. Il faut se rappeler également qu’une alimentation équilibrée est requise afin de fournir les nutriments, les vitamines et les minéraux nécessaires au bon fonctionnement de votre corps.
Le métabolisme basal correspond à la dépense énergétique minimale nécessaire au maintien des fonctions vitales de l’organisme.
Celui-ci représente approximativement 60 % à 75 %[1] de la dépense énergétique quotidienne. Les variables qui influencent le métabolisme basal sont les suivantes :
À votre métabolisme basal, vous pouvez ajouter toutes les activités physiques que vous effectuez au courant de la journée et vous obtiendrez votre dépense énergétique quotidienne.
Alors, pour contrôler votre poids, vous aurez grandement avantage à connaitre votre dépense énergétique quotidienne en incluant le métabolisme basal. En effet, si vous connaissez l’énergie que votre corps dépense au repos et pendant des activités physiques, il vous sera plus facile d’ajuster la quantité de calories que vous devez consommer afin d’atteindre les résultats souhaités.
L’entrainement cardiovasculaire est à la base de la perte de poids, car il permet de dépenser un grand nombre de calories. En outre, plus la condition cardiovasculaire est bonne, plus le nombre de calories dépensées par entrainement sera élevé. Il est donc important de consacrer la majorité de votre séance d’entrainement à cette composante. L’AMT, le tapis roulant, le vélo, l’escaladeur et « l’elliptique » sont d’excellents appareils pour atteindre votre objectif.
L’entrainement musculaire est également essentiel dans cette démarche. Cette composante, par le biais d’exercices avec appareils, haltères et poulies, favorise l’augmentation de la force maximale ainsi que le maintien de la masse musculaire. Nous avons même un article démontrant 8 exercices pour brûler 500 calories.
Sachant que l’humain a besoin d’oxygène pour bouger et vivre, les chercheurs ont quantifié la consommation d’oxygène en fonction de la formule suivante : VO2/kg/min. Elle représente le volume de consommation d’oxygène (O2) en millilitre (ml) en fonction du poids de la personne (kg) pour une durée donnée (min).
Il est à noter que la consommation d’oxygène varie selon les personnes pour une même activité. Également, plus un effort sera important, plus votre consommation d’oxygène sera grande. Nous appelons le volume de consommation maximale d’oxygène : VO2max.
Comparons deux sujets lors d’une même activité. Pour cet exemple, un entrainement à vélo de 30 minutes sera utilisé. Le premier sujet (80 kg) s’entraine régulièrement depuis plusieurs années ; son VO2max est de 60 mlO2/kg/minute. Le deuxième sujet (80 kg), plutôt sédentaire, a un VO2max de 28 mlO2/kg/minute, la moitié moins.
Donc, la personne 1 qui s’entraine à une intensité de 75 % de sa capacité maximale consommera 45 mlO2/kg/minute, tandis que la personne 2, à la même intensité, consommera 21 mlO2/kg/minute. Selon vous, qui dépensera le plus de calories pour une même durée? Réponse : la personne 1, car plus la consommation d’oxygène est grande, plus la dépense calorique sera élevée. Le calcul est simple (45 mlO2 x 80 kg x 30 min) /1000 (convertir les millilitres en litres) = 108 litres d’oxygène consommé. Un litre d’oxygène consommé correspond à 5 kcal. Donc un total de 540 kcal dépensées en 30 minutes pour le sujet 1. Le sujet 2 qui a un VO2max inférieur, aura dépensé 336 kcal.
Il est donc important d’améliorer votre condition cardiovasculaire afin d’augmenter la dépense calorique quotidienne et par entrainement.
Les intervalles, dans la majorité des cas, s’avèrent une méthode efficace pour votre entrainement visant la dépense calorique. Cette méthode est extrêmement motivante, facilement applicable dans tous les gyms et améliore le VO2max. Voici la marche à suivre pour un entrainement type :
Vous pouvez consulter un entraineur personnel ou un kinésiologue spécialiste en entrainement afin de personnaliser, d’adapter ou de valider l’intensité de votre entrainement.
L’AMT est un appareil intéressant en raison de l’absence d’impact et des trois mouvements différents. Cet appareil s’adresse aux personnes qui désirent reproduire un mouvement de ski de fond. De plus, cet exercice sollicite les membres inférieurs ainsi que les membres supérieurs, favorisant ainsi une dépense calorique efficace.
Finalement, projetons-nous dans le futur et, dans ce futur, vous doublez votre force musculaire… imaginez comment toutes les activités de votre vie quotidienne deviennent plus faciles. Un exemple banal : vous êtes en mesure de faire une seule flexion des coudes avec un haltère long et une charge de 20 lb. Lorsque vous soulevez votre sac d’épicerie (18 lb), vous utilisez 90 % de votre charge maximale. En vous entrainant de façon assidue et planifiée, vous augmentez votre 1RM (répétition maximale) à 40 lb. Lorsque vous soulèverez le fameux sac d’épicerie, vous travaillerez à 50 % de votre charge maximale. GÉNIAL!
La méthode d’entrainement en circuit est simple, efficace et s’adresse aux débutants aussi bien qu’aux personnes entrainées.
Le circuit d’entrainement est composé de quatre à huit exercices sollicitant principalement les grandes masses musculaires.
Effectuez les exercices complexes sollicitant les grosses masses musculaires (quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, pectoraux, dorsaux, etc.) au début de votre circuit pour terminer avec les exercices sollicitant les plus petites masses musculaires (deltoïdes, triceps, biceps, etc.).
Exécutez une série de 8 à 15 répétitions par exercice. Changez rapidement d’exercice afin d’éliminer le temps de récupération. Vous pouvez refaire le circuit afin d’augmenter la durée et l’intensité de votre entrainement. Attention, il est important d’éviter que tous les entrainements soient jusqu’à épuisement.
Les exercices musculaires : Voici six exercices à intégrer à votre entrainement en circuit :
L’entrainement avec poids et haltères est essentiel à cette démarche, et ce, dans une proportion maximale de 40 % à 60 % du temps d’entrainement. Pourquoi? Simplement parce que ce type d’entrainement favorisera le maintien de la masse musculaire, lequel préviendra l’effet yoyo, c’est-à-dire une perte de poids rapide et une reprise de poids généralement supérieure.
Lorsque vous entreprenez uniquement un régime sans entrainement, un minimum de 25 % de la perte de poids totale provient de la masse musculaire. Cette perte de muscles diminue alors votre métabolisme basal à raison de 33 calories par kilo de muscles. Comme le métabolisme basal est responsable de plus de 60 % de la dépense énergétique quotidienne, il est donc très important de maintenir ce métabolisme élevé en préservant la masse musculaire.
Exemple : vous avez entrepris un régime et vous avez perdu 10 kg ; approximativement 2,5 kg de cette perte de poids proviendront des muscles. Cette perte musculaire réduit donc votre dépense énergétique d’environ 83 kcal par jour. Ces 83 kcal semblent bien peu. Toutefois, à la fin de l’année, le cumul des kilocalories non dépensées représente environ 4 kg. Alors, si vous maintenez le même apport calorique au cours de l’année, vous prendrez donc 4 kg.
Également, l’entrainement musculaire engendre une dépense calorique durant l’entrainement et, à long terme, préviendra la diminution de votre métabolisme basal. Il est donc important d’inclure ou de conserver des exercices de musculation dans votre programme d’entrainement lors de votre saine démarche de perte de poids.
En conclusion
La combinaison d’une saine alimentation et de l’entrainement en salle de conditionnement physique représente une excellente façon de perdre du poids sainement. L’entrainement favorise la dépense calorique, tout en maintenant la masse musculaire. Aussi, il est important de mentionner que l’assiduité et la progression font partie intégrante de votre démarche santé. L’objectif ultime de cette combinaison « entrainement et saine alimentation » est de réduire votre poids ainsi que votre masse adipeuse. En d’autres mots, votre corps changera d’apparence!!!
[1] McCardle, Katch and Katch, Exercise physiology, 2007
