Hypertrophie 101

Mon entrainement

Publié le 26 janvier 2015
Par Jean-Denis Thomson

L'hypertrophie musculaire se définit par l'augmentation du volume des muscles, un objectif visé par plusieurs.

L’hypertrophie musculaire survient lors de la période de reconstruction des muscles (anabolisme). Cette dernière s’amorce après un entraînement ayant engendré soit des bris musculaires, soit la libération de différentes hormones (testostérone, hormones de croissance, IGF-1), ou une combinaison des deux. Voici les grandes lignes qui orienteront vos programmes d’entraînement en hypertrophie :

  • Les entraînements ayant peu de répétitions (1 à 6), de longues périodes de récupération (2 à 4 minutes) et de lourdes charges favorisent la libération naturelle de testostérone.
  • Les entraînements ayant des répétitions variant entre 8 à 12, des périodes de récupération moyennes (45 à 75 secondes) et des charges intermédiaires favorisent la libération d’hormones de croissance et d’IGF-1.
  • Les entraînements ayant une longue phase excentrique (retenir la charge) (4 à 6 secondes), de longues périodes de récupération (2 à 4 minutes) et de lourdes charges favorisent les bris musculaires.

Ces entraînements seront efficaces seulement si les récupérations inter-entraînements sont optimales. La récupération, essentielle à la reconstruction musculaire, provient principalement de deux sources : 

  • Une alimentation équilibrée qui met l’accent sur un apport de protéines de 1,8 et 2,4 g par kilo de poids par jour.
  • Un sommeil suffisamment long et de qualité

Alors, si vous désirez augmenter votre masse musculaire, utilisez les bonnes méthodes d’entraînement et assurez-vous de récupérer adéquatement.

Bon entraînement!

Jean-Denis Thomson
Kinésiologue, directeur du département d’entraînement