Comment bien se préparer à un marathon?

Saveurs et nutrition

Publié le 1 septembre 2018
Par Isabelle Huot


La course à pied n’a jamais été aussi populaire. Les distances s’allongent et plusieurs adeptes s’inscrivent à des marathons plusieurs fois par année. Outre l’entrainement physique, l’alimentation est au cœur de la performance.

 

L’hydratation adéquate est la priorité! Il est important de boire de 400 à 600 ml de liquide au moins 2 h avant la course. Pour les épreuves de longue durée comme un marathon, on peut opter pour une boisson pour sportifs. On choisit celles qui fournissent de 6 à 8 g de glucides par 100 ml, de 0,5 à 0,7 g de sodium et de 75 à 200 mg de potassium par litre. De cette façon, on s’assure de rester bien hydraté pour l’évènement. De plus, les glucides fournissent une source d’énergie rapidement utilisable.

 

Pendant la course, il est tout aussi important de boire (de 600 ml à 2,4 litres par heure) afin de remplacer les hydriques (perte d’eau) qui varieront selon l’intensité de l’effort et les facteurs environnementaux comme la chaleur et l’humidité.

 

On doit aussi faire de bons choix alimentaires, question de bien performer et d’éviter les inconforts intestinaux. Ainsi, de 3 à 4 heures avant la course, on opte pour un repas constitué de glucides lents (produits céréaliers tels que pain, céréales, riz, couscous, pâtes alimentaires). Le repas devra être modéré en protéines et faible en gras. La surcharge en glycogène (5 à 12 g de glucides/kg de poids) quelques jours avant l’épreuve permet aussi de maximiser les réserves, ce qui peut améliorer la performance sportive et réduire la fatigue. Ces conseils s’appliquent aux autres épreuves d’endurance de longue durée!

 

Finalement, en consultant un expert nutritionniste, on peut personnaliser son plan nutritionnel et maximiser ainsi ses performances.

Isabelle Huot
Docteure en nutrition et porte-parole du programme de perte de poids Kilo Cardio