Les suppléments de protéines sont populaires chez les sportifs, plusieurs en prennent post-entraînement pour mieux récupérer mais est-ce nécessaire pour tous ? Le point sur la question !
À qui cela s’adresse?
Il est habituellement possible de combler ses besoins en protéines via l’alimentation, même pour les sportifs dont les besoins sont supérieurs à ceux de la population générale. Toutefois, les suppléments de protéines peuvent aider à combler les besoins en protéines des sportifs dont le volume d’entraînement est élevé ou dont l’accès à la nourriture est limité.
Quelle quantité de protéines consommer?
La quantité de protéines recommandée varie selon le type d’activité physique pratiquée. Le tableau ci-dessous présente les besoins en protéines pour différentes activités physiques. Les besoins sont exprimés en grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
|
Type d’activité physique |
Quantité de protéines (g/kg de poids corporel) |
|
Sports d’endurance (ex. : vélo, course) |
1,2 à 1,6 |
|
Sports de puissance (ex. : haltérophilie, boxe) |
1,6 à 2,0 |
|
Entraînement pour maintenir la masse musculaire |
1,2 à 1,6 |
|
Entraînement pour augmenter la masse musculaire |
1,6 à 2,0 |
Pour calculer vos besoins en protéines, il suffit de multiplier la quantité indiquée dans la colonne de droite par votre poids en kilogrammes. On obtient son poids en kilogrammes en divisant son poids en livres par 2,2 (1 kilogramme = 2,2 livres). Par exemple, un homme de 175 livres (environ 80 kg) qui s’entraîne pour augmenter sa masse musculaire (1,6 à 2,0 g/kg) a besoin de 128 à 160 g de protéines.
En général, il est recommandé de répartir sa consommation de protéines tout au long de la journée, à raison de 20 à 30 g de protéines par prise alimentaire aux 3 à 4 heures. Par exemple, un apport de 130 g de protéines peut être réparti en trois repas principaux apportant 30 g de protéines chacun et deux collations fournissant 20 g de protéines chacune.
Certaines situations particulières peuvent modifier les besoins en protéines. Par exemple, un apport supérieur en protéines (1,6 à 2,5 g/kg de poids corporel) pourrait aider à préserver la masse musculaire lors d’une période d’inactivité suite à une blessure.
Meilleure formulation, végétale ou animale?
Selon une revue de littérature réalisée en 2017 par l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), une société académique à but non lucratif :
En conclusion, l’ISSN recommande aux sportifs de privilégier les sources de protéines de haute qualité provenant d’aliments entiers, bien que la prise de suppléments de protéines soit aussi une façon sécuritaire de consommer des protéines de haute qualité. Les protéines de haute qualité sont celles qui contiennent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions et ont une digestion rapide. En général, les protéines d’origine animale (ex. : viande, poisson, volaille, œufs, produits laitiers) sont des protéines de haute qualité. Quant aux protéines d’origine végétale (ex. : noix, graines, légumineuses, grains), elles tendent à être limitées en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Toutefois, certaines protéines végétales, comme le soya, sont des protéines de haute qualité. Chez les sportifs végétariens, manger une variété d’aliments (ex. : grains entiers, noix, légumineuses) permet de combler les besoins en acides aminés essentiels.
Références
