Comment bien répartir ses apports en macronutriments

Saveurs et nutrition

Publié le 25 septembre 2019
Par Isabelle Huot

Quelle quantité de glucides, protéines et lipides devrais-je consommer?

 

Une question qui demeure sans réponse pour vous? Si vous souhaitez approfondir le sujet, la première option qui s’offre à vous est de suivre les recommandations élaborées sur le sujet par Santé Canada. Ce document est disponible en ligne sous le nom des EVAM (Étendue des valeurs acceptables pour les macronutriments). Dans le cas où vous souhaiteriez personnaliser ces valeurs, il est possible d’estimer vos besoins en utilisant la méthode suivante.

 

Première étape : calculer vos besoins énergétiques

Pour calculer vos besoins énergétiques, vous pouvez utiliser la procédure disponible sur ProfilAn.ca ou dans les livres Kilo Cardio et Kilo Solution. Demandez l’aide de votre entraîneur ou nutritionniste.

 

Deuxième étape : calculer vos besoins protéiques

Pour optimiser vos résultats, ajuster vos apports selon vos activités ou vos objectifs. L’idéal est de débuter par le calcul des protéines. Vous pourrez ensuite déterminer les autres macronutriments en fonction de vos besoins protéiques.

 

Répartition des macronutriments en fonction du sport pratiqué

 

Activité

Protéines

Sédentaire, activité physique de loisir

0,8 à 1,1 g/kg de poids corporel

Sportif d’endurance

1,2 à 1,4 g/kg de poids corporel

Sport de force

1,3 à 1,8 g/kg de poids corporel

 

Répartition en fonction des objectifs

 

Activité

Protéines

Perte de poids

1,5 g à 2,2 g/kg de poids corporel

Prise de masse musculaire

1,8 g à 2,5 g/kg de poids corporel

 

Important : puisqu’un gramme de protéine contient quatre calories, vous devez multiplier le nombre obtenu par quatre!

 

Troisième étape : déterminer vos besoins en lipides et glucides

 

Une fois vos besoins protéiques déterminés, calculez votre apport en lipides en ciblant 30 % de votre apport calorique total (les lipides fournissent neuf calories au gramme). Le rôle des lipides est souvent négligé. Inutile de viser une consommation trop faible en gras. Misez plutôt sur la qualité des matières grasses en priorisant les gras d’origine végétale (huiles, avocat, noix, graines).

 

Finalement, les glucides représenteront le reste des calories pour répondre à vos besoins énergétiques. Les glucides représentent la principale source d’énergie du corps humain, un incontournable pour le sportif! Selon vos calculs, ils représenteront entre 45 % et 65 % de votre apport calorique.

 

 

Isabelle Huot
Docteure en nutrition et porte-parole du programme de perte de poids Kilo Cardio