Une question qui revient souvent dans les centres de conditionnement physique est la suivante : que dois-je faire pour performer à vélo ou à la course à pied cet été? À partir d’une telle interrogation, il faut déterminer d’où l’on part (condition physique actuelle), où l’on veut aller (objectif) et quels moyens sont à notre disposition pour y arriver (centre de conditionnement physique, équipement, entraineur, etc.). Il est extrêmement important de déterminer ces trois points avant de créer un programme d’entrainement personnalisé.
Pour savoir d’où l’on part, on doit connaitre les principaux déterminants de la performance, c’est-à-dire les évaluer. En ce qui concerne le cyclisme sur route et la course de fond, ils sont pratiquement les mêmes. En ordre d’importance : la puissance maximale aérobie (PMA), l’indice d’endurance et la composition corporelle.
Avec des évaluations relativement simples provenant du logiciel Fit Action, on peut mesurer ces déterminants. La puissance maximale aérobie (PMA) ou le volume de consommation maximale d’oxygène (VO2max) se calcule avec une des différentes épreuves sur tapis roulant ou sur ergocycle.
L’évaluation de l’indice d’endurance suivra. Pour ce faire, il s’agit de choisir un pourcentage du VO2max, par exemple 90 %, et de le maintenir le plus de temps possible. L’indice d’endurance est déterminé par le calcul suivant :
Indice d’endurance (I. E.) = (100 - %VO2max)/(ln7 - ln t)[1]
où intervalle 7 (ln7) est le logarithme naturel de 7 minutes, durée limite théorique de maintien de la VO2max, et intervalle temps (ln t) est celui d’une performance quelconque de longue durée exprimé en minutes.
Échelle d’appréciation[2]
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Endurance très élevée |
Endurance élevée |
Endurance moyenne |
Endurance faible |
Endurance très faible |
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Indice d’endurance (I.E.) |
-4 |
-6 |
-8 |
-10 |
-12 |
La composition corporelle se mesure de deux façons différentes chez Énergie Cardio. Il y a les différentes mesures anthropométriques faites avec les pinces adipométriques (test de pourcentage de gras du Fit Action) ainsi que la méthode par bio-impédance avec l’appareil InBody. La bio-impédance a l’avantage de donner un résultat très rapide et sans manipulation.
Ces évaluations serviront de point de départ pour l’établissement de l’objectif. L’objectif doit ensuite être adapté en fonction de l’évaluation réalisée.
Il y a trois catégories d’objectifs : objectif à court, à moyen et à long terme. Un objectif n’est pas un rêve, il se distingue de ce dernier parce qu’il est mesurable, réalisable et quantifiable dans le temps. Il peut s’agir, par exemple, de courir le marathon de Montréal dans un an, jour pour jour, avec un temps de 3 h 15.
Enfin, la dernière question qu’il faut se poser est la suivante : êtes-vous prêt à faire tout ce qu’il faut pour atteindre vos objectifs? Il faut bien comprendre qu’il y a un lien entre votre état actuel, l’état auquel on aspire et les efforts à déployer pour y arriver.
Exemple : pour courir le marathon en 2 h 10 ou faire 40 km à vélo en 50 minutes, il faut entre 20 et 30 heures d’entrainement par semaine.
Il serait utopique d’aspirer à de telles performances tout en travaillant à plein temps et en allant au centre de conditionnement physique 2 à 3 fois semaine. Il y a donc deux options : 1) s’investir à 100 % ou 2) s’il y a lieu, se réorienter vers une vision plus réaliste de ce qu’on veut accomplir. Il faut souvent adapter ses objectifs pour les atteindre.
Après avoir traversé toutes ces étapes, il est beaucoup plus facile de créer un programme personnalisé et adapté, qui tiendra compte de vos forces et faiblesses, et de vos objectifs et contraintes (temps, énergie, etc.). Nous espérons que ce billet vous a éclairé sur la prescription d’entrainement!
Merci à David Dulude (B. Sc.) pour cette co-écriture
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[1] Indice d’endurance et échelle d’appréciation du niveau d’endurance de Péronnet et Thibault (1984; 1987). D’après Péronnet et al. (1991) dans www.ultrafondus.com.
[2] Idem
