De nombreux exercices ciblent simultanément le développement musculaire des pectoraux, des deltoïdes antérieurs (épaules) et des triceps. Ces muscles, sollicitésconjointement dans un rôle fonctionnel,servent à pousser un objet loin du corps, comme lelancer d’une balle ou d’un ballon,ou inversement,à éloigner le corps d’un obstacle ou d’un opposant, comme à la boxe ou au football. De plus, ces musclespeuventêtredéveloppés à des fins purement esthétiques,afinde donner une image corporelle plus athlétique.
Les exercicescommele développé couché (inclinéoudécliné) avec haltères courtsou longs,le développé à la poulie oula répulsionciblent les muscles de la ceinture scapulaire (mentionnés plus haut)de manièreprécise et efficace. Ces exercices peuvent être réalisés au gym, à la maison ou aux deux endroits selon la planification de l’entrainement et la situation de confinement.
Voici la méthode classiquepour bien exécuter la répulsion :
- Position de départ: En appui sur les pieds ou sur les genoux, placez vos mains sous le corps au niveau des épaules à une distance d’environ 60 cm. Stabilisez votretronc en contractant les abdominaux.
- Action: Effectuezune flexion horizontale de l’épaule, puisune extension du coude jusqu’à atteindre une amplitude quasi maximale. En d’autres mots, poussez-vous vers le haut. Attention de ne pas « bloquer » les coudes. Redescendez à environ 5 cmdu sol. Répétez autant de fois que vous lesouhaitez.
- Principaux muscles impliqués:grand pectoral, deltoïdesantérieurs, tricepset abdominaux.
Variantes :
- Gestion de l’équilibre et de la stabilité articulaire des membres supérieurs, du tronc ou des membres inférieurs avec l’aidede différents accessoires :un ballon BOSU, un coussin DynaDisk,une planche de proprioception,un ballon stabilisateurou un système TRX,entre autres.
- Modification de l’angle de travail (incliné, plat ou décliné) à l’aide d’unbanc.
- Modification de la distance entre les deux mains (rapprochée, normale ou éloignée), simplement en déplaçant les mains sous le corps.
- Modification du nombre de points d’appui. Par exemple,deux mains et un pied au sol ou une main et deux pieds au sol augmenteront la difficulté et l’intensité de la répulsion.
La répulsionsous toutes ses formes,et selon celle qui vous convient, vous aidera à développer votre force,votreendurance ainsi que la coordination de vos membres supérieurs tout en améliorant votre apparence physique.
Bon entrainement!
