La pliométrie

Chaque année, nous découvrons ou redécouvrons des méthodes d’entrainement. Comme vous le savez, chacune de ces méthodes créera des adaptations distinctes. Cette chronique revisitera l’entrainement de pliométrie.

La pliométrie est définie par le changement de direction de la contraction musculaire excentrique (étirement du muscle) vers une contraction concentrique (raccourcissement du muscle). Certains auteurs ajoutent à la définition que le temps de changement de direction entre les deux phases de contraction doit être inférieur à 0,5 seconde.

La théorie derrière la pliométrie s’explique principalement ainsi :

• Le potentiel élastique est emmagasiné dans le muscle au niveau des protéines contractiles de myosines lors de l’étirement.

• Le réflexe d’étirement par les fuseaux neuromusculaires et les organes tendineux de golgi. Les fuseaux neuromusculaires sont activés lors de l’augmentation de la vitesse d’étirement d’un muscle. Les organes tendineux s’activent lors de l’augmentation de l’amplitude articulaire. Le réflexe d’étirement agit comme mécanisme de protection contre les blessures (claquages, élongations, déchirures musculaires).

Les adaptations physiologiques de l’entrainement en pliométrie

La principale adaptation de l’entrainement en pliométrie se situe au niveau du recrutement des fibres musculaires. En effet, il y a une amélioration de la coordination intramusculaire/intermusculaire et un meilleur recrutement des unités motrices. Ce type d’entrainement améliore la force vitesse. Il n’y a pratiquement aucun changement de la composition corporelle et très peu effet d’hypertrophie.

La prescription de l’entrainement en pliométrie

Les exercices de pliométrie s’adressent aux clients avancés, soit ceux qui ont fait plus d’un an d’entrainement régulier en salle et les athlètes de haut niveau. À titre informatif, une personne souhaitant s’entrainer par la méthode de pliométrie doit être en mesure de soulever l’équivalent de 1,5 fois son poids au squat. Il est donc important de débuter ce type d’entrainement à faible intensité et de progresser graduellement, car les risques de blessures sont amplifiés en raison d’une très grande intensité (hauteur des sauts, plancher dur, nombre de répétitions, etc.).

Les entrainements en pliométrie se font d’une à deux fois par semaine. Notez bien que cet entrainement se fait sur une période de 4 à 10 semaines seulement. La durée de la période de récupération est considérablement plus longue pour les entrainements en pliométrie, soit environ 4 à 7 jours, que pour les entrainements musculaires traditionnels concentriques/excentriques, qui est dans la majorité des cas de 12 à 72 heures.

Lorsque vous prescrivez un entrainement en pliométrie, vous devez tenir compte des différentes variables d’entrainement afin d’atteindre les objectifs du client.

Voici quelques lignes directrices :

Les répétitions (nombre de sauts)

La pliométrie, comme nous l’avons définie préalablement, améliore la force vitesse. Afin d’en retirer les meilleurs résultats, les périodes d’efforts doivent être inférieures à 10 secondes. Il est donc important de maintenir le nombre de répétitions entre 4 et 8 sauts (environ 0,5 seconde par saut) par séries. Ce temps total d’implication musculaire cible les fibres de type IIB, ce qui entraine une augmentation de la force vitesse.

Le volume d’entrainement

Le nombre de séries prescrit est en fonction de la condition physique du client. Il convient de commencer l’entrainement par 2 séries et de progresser jusqu’à 4 séries, par exercice, vers la quatrième semaine.

La hauteur des sauts

Nous n’avons pas tous la même impulsion. Il s’agit d’adapter la hauteur des sauts en fonction de la capacité physique de chacun. Voici un truc : placez deux blocs à la même hauteur et sautez du premier bloc au second. Le temps de transition entre les deux blocs doit être inférieur à 0,5 seconde. Répétez ce test jusqu’à ce que vous ayez de la difficulté à rejoindre le dessus du second bloc (la hauteur des deux blocs, dans ce cas-ci, demeure la même). Vous aurez alors trouvé la bonne hauteur pour vos sauts.

La récupération entre les séries

L’entrainement en pliométrie induit une fatigue musculaire ainsi que neuromusculaire (système nerveux périphérique). Afin de permettre une récupération adéquate (resynthétisation de l’ATP), la période de repos suggérée est de 3 à 5 minutes. Une récupération inférieure à ce temps réduira vos performances.

L’entrainement en pliométrie vous aidera grandement à développer votre vitesse de contraction musculaire et, par conséquent, à être plus performant dans votre sport.

Mise en garde : après votre premier entrainement, vous ressentirez probablement des courbatures musculaires.

Bon entrainement!

Jean-Denis Thomson, B.Sc.

Directeur du département d’entrainement