Au mois d’avril, les températures sont en hausse, les journées s’allongent et les activités extérieures se multiplient. Souvent influencés par les changements de température, nos comportements, envies et humeurs prennent également un tournant à cette période de l’année. Alors que les aliments réconfortants étaient prisés il y a quelques semaines, les repas frais et colorés gagnent maintenant du terrain! Parmi ceux-ci, les bols-repas sont particulièrement tendances et représentent un repas de choix si vous souhaitez intégrer de la diversité à vos lunchs sans complexité. Voici comment vous concocter facilement un bol-repas sain et savoureux!
Voici l’équation d’un bol-repas optimal :
Grains + protéine + fruits et légumes + vinaigrette et herbes fraiches
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Grains |
Protéines |
Fruits et légumes |
Vinaigrettes et herbes fraiches |
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Quinoa, millet, boulgour, orge, orzo, sarrasin, couscous, riz sauvage, riz basmati, etc.
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Végé : pois chiches, lentilles, tofu, tempeh, edamames, seitan, noix et graines, etc.
Mer : saumon, thon, crevettes, pétoncles, crabe, etc.
Terre : poulet, bœuf, porc, etc. |
Verdure : roquette, épinard, kale, mesclun, etc.
Légumes : carotte, radis, concombre, poivron, chou chinois, etc.
Fruits : mangue, pomme, poire, fraise, etc. |
Huile végétale et vinaigre balsamique
Huile végétale et jus de citron ou de lime et moutarde de Dijon
Vinaigrette légère au sésame et au gingembre (recette ci-dessous)
Herbes fraiches : coriandre, basilic, origan, etc. |
Les grains
Les grains représentent la base parfaite pour le bol! Idéalement, on mise sur les grains entiers. Pourquoi ne pas en profiter pour essayer de nouvelles variétés? Qui plus est, je vous recommande d’en faire cuire une grande quantité. Une fois les grains cuits, vous pourrez les conserver au réfrigérateur, dans un contenant hermétique, pendant 5 jours.
Les protéines
En variant les protéines en vedette, vous obtiendrez divers bols! Vous pouvez également combiner deux types de protéines pour un maximum de saveur! Prenez soin de toujours inclure une protéine afin d’avoir un repas suffisamment rassasiant.
Les fruits et légumes
Misez sur la couleur et l’abondance! N’oubliez pas que selon la dernière version du Guide alimentaire canadien, la moitié de votre repas devrait être constitué de fruits et de légumes! Utilisez un spiraliseur à légumes pour donner davantage de style à votre bol.
Vinaigrette légère au sésame et au gingembre
Portions : 2
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : S. O.
Ingrédients
15 ml (1 c. à soupe) de beurre d’arachides naturel
15 ml (1 c. à soupe) d’eau bouillante
30 ml (2 c. à soupe) de yogourt grec nature, 0 % M. G.
5 ml (1 c. à thé) de sauce soya faible en sodium
5 ml (1 c. à thé) de miel
5 ml (1 c. à thé) d’huile de sésame
2 ml de zeste de gingembre frais
Le jus d’une demi-lime
Sriracha au gout
Préparation
Valeur nutritive
Calories : 68 | Lipides : 4 g | Glucides : 5 g | Fibres : 0 g | Protéines : 4 g
Vanessa Daigle, Dt.P.
Nutritionniste | Diététiste
