Les électrolytes: petites molécules, grands rôles

Lait au chocolat

Publié le 20 mars 2015
Par Mélanie Olivier

Le temps des grandes chaleurs et de la sueur approche! Que vous pratiquiez le déménagement extrême, le golf ou le vélo, la transpiration fait partie du quotidien estival. Et puisqu’on parle de transpiration, vous avez sûrement déjà entendu le mot ÉLECTROLYTES lorsqu’il est question de boissons pour sportifs? Mais que sont ces électrolytes? À qui sont-ils profitables? Pourquoi sont-ils importants? 

Qu'est-ce qu'un électrolyte?

Les électrolytes sont des éléments chimiques qui, une fois dans l’eau, permettent au courant de circuler dans notre corps. On dit d'ailleurs qu’ils s’ionisent dans l’eau. Leur équilibre est important pour le bon fonctionnement des cellules, le maintien du pH et la transmission des influx nerveux à travers les différents liquides et tissus dans l’organisme. Les électrolytes les plus connus sont le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Dans la transpiration, c'est la concentration en sodium qui est la plus importante ; c’est donc l’électrolyte qu’on perd le plus en transpirant. Les pertes en potassium et en calcium sont moindres, et celles en magnésium sont plutôt minimes. 

Sodium et potassium

Le sodium et le potassium sont les électrolytes dont on entend le plus souvent parler. Les deux jouent un rôle dans la contraction musculaire et les transmissions nerveuses, tout en collaborant au maintien de l’équilibre des liquides corporels. Une alimentation moins riche en sel aide à maintenir cet équilibre, puisque plus on en consomme, plus le corps en aura besoin pour rester en équilibre, et plus la transpiration sera fortement concentrée en sodium. Si vous avez des résidus de sel sur vos chandails, cuissards, casquette et que vous transpirez abondamment, il est important de pallier cette perte lorsque l’effort dure plus de 90 minutes. N’oubliez pas que 1 g de sel de table contient 388 mg de sodium ; le reste est du chlore. Une pincée de sel fournit donc beaucoup de sodium.

Le potassium n’est pas non plus à négliger, mais puisqu’il se cache à l’intérieur des cellules, sa concentration dans la transpiration est bien moindre. Il est important de souligner que les besoins en potassium ne sont PAS comblés chez de nombreux Canadiens. Une consommation trop faible de légumes et de fruits serait la cause de ce déficit. Soyez cependant rassuré si vous consommez quotidiennement une variété de fruits et légumes comme des bananes, des oranges, des pommes de terre, du jus de légumes, ainsi que du lait et des amandes, par exemple.

Calcium et magnésium

On les associe souvent au maintien de la santé osseuse, mais ils ont aussi un rôle à jouer dans la contraction et la relaxation musculaires. Si leur concentration demeure très faible dans la transpiration, ces deux minéraux sont toutefois importants pour l'activité physique et doivent donc faire partie intégrante de votre alimentation. C'est d'ailleurs pourquoi vous les verrez dans les pastilles d’électrolytes et dans les boissons sportives à teneur élevée en électrolytes. 

Ajouts d’électrolytes : nécessaires ou pas?

Si vous pratiquez plus de 90 minutes de sport à haute intensité, que vous transpirez de façon très abondante ou que vous partez pour 30 à 60 minutes par temps chaud et humide, il devient important d’ajouter de 300 à 500 mg de sodium par litre de liquide. Les personnes transpirant abondamment iront même jusqu'à 700 mg par litre.

Mise à part la consommation de boissons sportives, il est aussi possible de combler vos besoins en électrolytes à l’aide d’une alimentation variée. 

À titre d'exemple, voici les quantités d’électrolytes qui se trouvent dans 250 ml (1 tasse) de lait au chocolat à 1 % de matières grasses, que vous pouvez consommer lors de votre récupération après l’effort :

Sodium : 161 mg
Potassium : 449 mg
Calcium : 304 mg
Magnésium : 34 mg

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Mélanie Olivier
Dt.P. M.Sc., nutritionniste/diététiste du sport et présidente de VIVAI : experts en nutrition.