Courir longtemps, efficacement et avec le sourire!

Avec les beaux jours arrive la chaleur, synonyme de pépins digestifs, de déshydratation et de désagréments pour certains sportifs qui se préparent à un évènement nécessitant de plus longs entrainements de course à pied.

Voici, pour vous aider, trois éléments à surveiller lors de la pratique d’une activité d’endurance à intensité élevée :


1. Un apport régulier en glucides (sucres)

Veillez à nourrir vos muscles! Pour maintenir la cadence, vos muscles réclament de 30 à 60 g de glucides à l’heure, parfois plus (selon votre tolérance personnelle, votre gabarit et l’intensité de l’effort fourni), parfois moins (si votre vitesse est basse et le parcours plutôt plat).

Mesurez tout de même la quantité de glucides que vous ingérez; plus il fait chaud, moins votre estomac peut digérer efficacement. De plus, votre système digestif doit être habitué à digérer en courant; alors, exercez-vous à manger lors de vos courses préparatoires.

Teneur en glucides de certains aliments

Aliments	Quantité	Glucides
Gel énergétique	1	22-25 g
Barre de fruits séchés	1	30 g
Barre de céréales	1	23-25 g
Biscuits aux figues	2	21 g
Banane	1	30 g
Dattes séchées (petites)	4 (24 g)	20 g

2. Une hydratation adéquate

Identifiez à l’avance les moments ou les endroits où vous pourrez vous hydrater, écoutez votre corps et portez une tenue appropriée. Il est suggéré de boire quelques gorgées régulièrement, toutes les 15 à 20 minutes, selon la température. Prévoyez de 500 ml à 1 L de liquide (de 2 à 4 bouteilles sur une ceinture d’hydratation) par heure d’activité environ.

Surveillez votre taux de sodium. Il est conseillé de consommer 500 mg de sodium par litre de liquide afin de ne pas surcharger l’estomac.


3. Une bonne préparation

Il est primordial de bien préparer vos longues courses au moyen d’aliments qui favoriseront un surplus de glycogène (ou réserve de glucides). Voici donc quelques conseils à garder en tête trois jours avant une course de plus de 10 km :

• Mangez des fruits secs en collations ou choisissez des fruits frais très riches en glucides (p. ex., banane, mangue, ananas, raisins).

• Consommez davantage de yogourts avec fruits et granolas.

• Fractionnez votre apport de glucides en plusieurs collations au cours de la journée.

• Mangez un repas riche en glucides la veille de votre course (p. ex., riz au poulet ou pâtes aux crevettes et sauce tomate).

• Prenez un petit-déjeuner très riche en glucides le matin de la course (p. ex., 1 baguel + 1 banane + 15 ml de beurre d’arachide + 15 ml de miel + 1 tasse de lait au chocolat).

Pour les longues courses à basse vitesse (plus de 3 ou 4 heures), utilisez les mêmes stratégies que les précédentes. Assurez-vous, par contre, d’ajouter des aliments solides, comme des fruits séchés, des barres de céréales, des pommes de terre, des boules de riz et des sources de protéines. Certains vont planifier des arrêts pour refaire des réserves d’eau et de collations; tout est une question de planification, de vitesse, de parcours et de gabarit!

Bonne course!

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