Le mois de mai est arrivé, les journées sont plus belles et plus chaudes qu’avant, et l’envie de prendre un verre sur une terrasse au lieu de s’entrainer commence à se faire ressentir. C’est pourquoi nous avons décidé de vous présenter des façons d’optimiser vos résultats en incorporant la course à votre programme sportif.
L’intégration de quelques séances de course dans votre programme d’entrainement peut s’avérer intéressante si vous souhaitez affiner votre silhouette ou augmenter votre cardio. Mais comment courir pour maigrir rapidement? Voici nos conseils pour vous entrainer efficacement.
En premier lieu, incorporez une course à intensité modérée, généralement inférieure à 10 km/h. En comparaison, lorsqu’on marche, on avance normalement à 5 km/h. Vous devriez être en mesure de maintenir la vitesse choisie pendant au moins 30 minutes selon votre niveau. C’est ce qu’on appelle l’endurance fondamentale. Ce rythme favorise l’aisance respiratoire, une faible production de lactates, ainsi qu’une importante combustion de lipides.
En effet, lors d’un effort aérobie de type jogging, vos réserves lipidiques sont mises à contribution pour fournir de l’énergie aux muscles[1].
Ensuite, incorporez les entrainements par intervalles à haute intensité (HIIT). Cette méthode d’entrainement peut prendre différentes formes, mais l’idée reste de réaliser des efforts courts et intenses suivis de phases de récupération. Par exemple, vous pourriez faire du 15/15 : courir rapidement durant 15 secondes puis trottiner durant les 15 secondes suivantes pour récupérer. Cet enchainement peut être réalisé successivement à 10 reprises.
En plus d’améliorer les performances en course à pied chez le coureur moyen[2], le HIIT a largement fait ses preuves en ce qui concerne l’affinement de la silhouette. Ainsi, une étude basée sur un protocole HIIT de 3 séances hebdomadaires de 20 minutes sur 12 semaines a permis de constater une « amélioration significative de la composition corporelle », de même qu’une diminution de la masse grasse et une augmentation de la masse maigre[3].
Conseils pour optimiser votre perte de poids
Le fait d’alterner les joggings rapides et les HIIT constitue la meilleure façon de courir pour maigrir. Cependant, d’autres facteurs peuvent vous permettre d’accélérer votre perte de poids, dont l’adoption d’une alimentation adaptée.
Pour maigrir, vous devez avant tout miser sur une alimentation adaptée, à la fois en qualité et en quantité. En effet, peu importe le nombre d’heures passées à courir, si vous consommez trop de calories, vous ne perdrez pas une seule livre.
Par ailleurs, la qualité de votre alimentation, notamment du point de vue de vos apports nutritionnels, aura une influence non négligeable sur votre silhouette. Veillez donc à adopter une alimentation saine, équilibrée et de qualité si vous souhaitez obtenir des résultats rapidement.
La course ne doit pas être un supplice. La notion de plaisir est primordiale pour s’entrainer durablement et obtenir des résultats. De ce fait, si la course à pied n’est pas votre tasse de thé, cassez la routine. Variez régulièrement vos entrainements et vos parcours, et n’hésitez pas à faire d’autres activités sportives.
Enfin, n’oubliez pas ceci : quel que soit votre entrainement, même le plus anodin, vous brulerez des calories, ce qui vous rapprochera toujours un peu plus de votre objectif.
[1] LaForgia J., Withers R. T., Gore J. C., « Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption », J Sports Sci., 24 décembre 2006, vol. 12, p. 1247-.
[2] Esfarjani F. et Laursen P. B., « Manipulating high-intensity interval training: Effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males », J Sci Med Sport, 2007, vol. 10, p. 27-35.
[3] Debraux P., H.I.I.T. et perte de masse grasse, sci-sport.com.
