Savez-vous ce qui est le plus souvent ignoré lors d’un entraînement et qui est primordial pour l’efficacité, la longévité et la santé d’un athlète? La phase de récupération ou, tout simplement, le repos.
Parce que, comme le sommeil (qui fait aussi partie de la récupération), le repos après l’entraînement est aussi important à long terme que l’entraînement en soi. Les avantages d’une bonne récupération sont multiples : elle réduit le risque de blessures, améliore les performances physiques et permet de s’entraîner en pleine santé plus longtemps!
Voici quelques trucs pour préparer une routine de récupération efficace :
1. L’échauffement dynamique
Pour faciliter la récupération post-entraînement, il faut aussi s’assurer de bien s’échauffer. Si l’on démarre avec des mouvements brusques, les muscles et les articulations ne seront pas prêts à prendre le coup.
Faites 5 minutes de marche rapide ou de jogging léger, suivi de mouvements de jambes et de bras légers, en augmentant l’amplitude graduellement. Des rotations des hanches aux épaules pendant quelques minutes, en passant par des mouvements avant-arrière ou côté-côté, suffiront. Considérez ce temps comme un investissement.
2. Diminuer les courbatures par le froid
Une méthode qui offre des résultats (quoique mineurs) pour réduire les courbatures consiste en l’utilisation de la thérapie par le froid. L’immersion dans une eau froide, un sac de glace sur le muscle de la cuisse ou sur un genou ou, encore, un verre de styromousse avec de l’eau gelée appuyé directement sur le muscle de l’épaule sont différentes façons d’utiliser la thérapie par le froid.
Appliquez la glace pendant 10 minutes sur le muscle pleinement sollicité tout de suite après l’entraînement.
3. Le massage peu vigoureux
Une troisième méthode pour améliorer l’efficacité de la récupération est le massage peu vigoureux, l’inverse du massage sportif pour défaire les nœuds dans le dos!
Avec la main, une balle de tennis ou un rouleau de mousse, massez doucement le ou les muscles fatigués par l’entraînement pendant quelques minutes.
4. Le supplément L-carnitine
Il est démontré que de 2 à 3 grammes de L-carnitine (ne pas confondre avec la créatine!) à la suite d’un entraînement musculaire pourraient réduire la gravité des courbatures et améliorer la vitesse de réparation des microlésions musculaires.
5. La récupération active
Avez-vous déjà remarqué les joueurs de hockey professionnel s’entraîner sur un vélo entre les périodes de jeu ou après un entraînement intense? Il ne s’agit pas d’une façon de continuer à développer l’endurance ni d’un excès de zèle de leur part. C’est plutôt une méthode de récupération active.
Un retour au calme actif de 7 minutes (marche, vélo) permet une amélioration plus rapide du muscle endommagé en raison de l’augmentation de la quantité de sang qui y est redirigée.
Ce type de récupération est particulièrement efficace si l’on doit faire un effort additionnel dans les heures ou les jours qui suivent l’entraînement.
6. Le breuvage post-entraînement
Le breuvage post-entraînement, comme le lait au chocolat (j’endosse le produit personnellement) ou une boisson fabriquée à la maison avec du jus d’orange et de la protéine de lactosérum par exemple, est une excellente façon d’entamer la récupération post-entraînement. Avec un ratio de 3 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines (la quantité totale de chacun des macronutriments varie selon les besoins de l’individu), les glucides seront stockés sous forme de glycogène et les protéines répareront les dommages musculaires.
À noter que si vous prévoyez dîner ou souper dans l’heure suivant l’entraînement, il ne vous est pas nécessaire de prendre un breuvage puisque votre repas comblera vos besoins. À condition, toutefois, de combler la ration de protéines et glucides nécessaires à votre alimentation.
Que faut-il ne PAS faire afin d’améliorer votre récupération?
Avez-vous remarqué que je ne parle d’étirements nulle part? Et bien, vous avez l’œil aiguisé parce qu’il s’agit là d’un mythe : les étirements n’accélèrent pas la récupération. Aucune étude sur le sujet n’a su démontrer leur efficacité. Au contraire, ils risquent même d’augmenter les courbatures et les microlésions!
Vous avez maintenant un arsenal de choix pour améliorer votre récupération! Il n’est pas nécessaire de tout essayer et il ne sera pas question de vie ou de mort si vous ne faites aucune récupération, mais vous aurez en main des outils qui vous permettront d’être mieux préparé dans vos activités.
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