Hydratation en course à pied

Lorsque vous sortez courir, vous vous demandez toujours s’il est vraiment nécessaire d’avoir une ceinture d’hydratation ou une gourde à la main. S’il est vrai que votre niveau d’hydratation peut être lié à votre performance, tout dépend de la durée et de l’intensité de votre course.
 

La première étape est de bien s’hydrater avant de courir.

Soyez attentif à vos signaux de soif et buvez de 5 à 10 ml par kilogramme de votre poids corporel par heure (300 à 600 ml par heure pour une personne de 60 kg). Un excellent point de repère: visez à ce que votre urine soit claire, couleur limonade [1]!

En partant bien hydraté, il ne sera pas d’une importance capitale de boire pendant une course d’une heure ou moins. Cependant, si la température est humide et chaude, ou si vous courez plus d’une heure, il vous faudra boire des liquides, soit de 7 à 10 ml par kilogramme de votre poids corporel par heure.
 

 

Pour les courses de moins d’une heure

Il n’est généralement pas d’une importance capitale de boire si vous partez moins d’une heure. En effet, il a même été démontré dans quelques études scientifiques que de se rincer la bouche avec 20 à 25 ml de boisson pour sportif contenant des glucides toutes les 10 minutes, pendant environ 10 secondes, permettrait d’augmenter les performances sans occasionner de problèmes gastro-intestinaux [2]. Cependant, si vous visez la participation à un demi ou à un marathon complet, il est important de s’entrainer à courir avec une ceinture d’hydratation, même lors de courtes sorties.
 

 

Pour les courses de longue durée (1 h 30 et plus)

La tendance générale suggère de boire 7 à 10 ml de liquide par heure, et de consommer de 30 à 60 g de glucides et 500 mg de sodium par heure pour maximiser les performances. Il faudra donc ajuster les ajuster selon l’intensité de l’effort, la température extérieure et votre tolérance individuelle.  On a aussi longtemps suggéré d’éviter une perte de poids (déshydratation) de plus de 2 % du poids corporel durant la course. Cependant, ce sujet est controversé, car il a été démontré dans une récente étude que les marathoniens ayant obtenu les meilleurs temps avaient perdu plus de 3 % de leur poids corporel, et que les plus lents étaient moins déshydratés [3]. Il faudrait donc aussi se fier aux signaux de soif, et boire dès qu’une sensation de bouche sèche et de salive collante se manifeste. Ce critère est moins précis, mais je vous conseille de prendre en note de ce que vous buvez aux entrainements afin de trouver la quantité et le type de boisson, gourde, ou ceinture d’hydratation qui vous convient le mieux et qui vous permet de courir plus vite!

 


Teneur en glucides de certaines boissons, gels, jujubes et fruits

Aliments et boisson Quantité Glucides
Gel (exemple : Gu) 1 gel = 20 g
Boisson pour sportif  (exemple : Gatorade) 500 ml = 26 g
Jujubes (exemple : Honey Stigner) 1 sachet = 39 g
Compote de fruit (exemple : GogoSquiz) 1 flacon = 15 g
Banane 1 moyenne = 30 g
 

 
[1] Armstrong LE, Soto JA, Hacker FT Jr, et al. Urinary indices during dehydration, exercise, and rehydration. Int J Sport Nutr. 1998;8:345–355.
 
[2] Rollo I, Williams C. Effect of mouth-rinsing carbohydrate solutions on endurance performance.
Sports Med. 2011. 1;41(6):449-61.Review.
 
[3] Goulet ED. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutr Rev. 2012;70 Suppl 2:S132-6. Review.

 

Lien vers L’article : https://www.lafamilledulait.com/fr/produits/lait-chocolat/

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