Filet de poisson bordelais

Ingrédients :
60 ml	4 c. à soupe	d’oignons, hachés
480 g	16 oz	de filet de morue
60 ml	4 c. à soupe	de persil frais, haché
20 ml	4 c. à thé	d’huile d’olive
125 ml	½ tasse	de vin blanc
Au goût		sel, poivre, paprika et jus de citron
4		quartiers de citron

Préparation

• Étendre la moitié des oignons dans un plat de cuisson et mettre la morue par-dessus.
• Ajouter le reste des oignons, le persil, l’huile et le vin.
• Ajouter le sel, le poivre et le paprika. Cuire au four de 12 à 15 minutes à 180 °C (350 °F). Terminer la cuisson à broil.
• Servir chaque portion avec un quartier de citron.

Donne 4 portions.

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Souvlaki

Ingrédients :
4		pains pita de blé entier
300 g	10 oz	de poulet cuit, en lanières
500 ml	2 tasses	de tomates, en dés
250 ml	1 tasse	d’oignons, en fines lanières
85 ml	1/3 tasse	de tzatziki
Quelques	feuilles	de coriandre et de menthe fraîches

Préparation

• Sur un côté de chaque pain pita, disposez à parts égales les morceaux de poulet réchauffés, les tomates et les oignons.
• Napper chaque pita de tzatziki.
• Ajouter les fines herbes avant de rouler les pains pita pour faire des sandwichs de style souvlaki.

Donne 4 portions.

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Bœuf à l'asiatique

Ingrédients :
300 g	10 oz	de haut de surlonge de bœuf
170 ml	2/3 tasse	de vinaigre de vin rouge
170 ml	2/3 tasse	de sauce soya
8 ml	2 c. à thé	de gingembre frais
4		gousses d'ail
500 ml	2 tasses	de champignons, en tranches
Au goût		sel et poivre

Préparation

• Couper le bœuf en cubes.
• Mélanger les autres ingrédients dans un bol, sauf les champignons, et faire mariner le bœuf de 1 à 2 heures au réfrigérateur.
• Sur une brochette, piquer et faire alterner les cubes de bœuf et les champignons.
• Griller les brochettes de 4 à 5 minutes sous le gril en les tournant de temps à autre pour uniformiser la cuisson.

Donne 4 portions.

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Pâtes au pesto

Ingrédients :
1 l	8 tasses	de spaghettis de blé entier, cuits
60 ml	4 c. à soupe	d’eau de cuisson des pâtes
60 ml	4 c. à soupe	de pesto de basilic
500 ml	2 tasses	de tomates cerise, en morceaux
60 ml	4 c. à soupe	d’olives noires, tranchées
100 g	4 oz	de feta, en cubes
Au goût		sel et poivre

Préparation

• Cuire les pâtes dans l’eau bouillante salée jusqu’à cuisson al dente. Égoutter.
• Remettre les pâtes dans la casserole et ajouter l’eau de cuisson, le pesto, les tomates et les olives. Saler et poivrer.
• Couvrir de cubes de feta au moment de servir

Donne 4 portions.

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Tartinade à la ricotta et aux framboises

Ingrédients :
250 ml	1 tasse	de ricotta
125 ml	½ tasse	de framboises
2 pincées		de cardamome moulue
3 ou 4 gouttes		d'essence de vanille

Préparation

• Mélanger tous les ingrédients à l'aide du robot de cuisine, jusqu'à ce que la préparation ait la texture d'une tartinade.

Note : Pour plus de goût, ajoutez 20 ml (4 c. à thé) de miel ou de sirop d'érable.

Donne 4 portions.

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Soupe-repas aux lentilles

Ingrédients :
20 ml	4 c. à thé	d'huile d'olive
250 ml	1 tasse	d'oignons, haché finement
250 ml	1 tasse	de carottes, en dés
8 ml	2 c. à thé	de thym séché
1 l	4 tasses	de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
180 ml	2 2/3 tasses	de tomates étuvées en conserve
120 ml	8 c. à soupe	de lentilles séchées
60 ml	4 c. à soupe	de persil frais
Au goût		Sel et poivre

Préparation

• Dans une casserole, faire revenir les oignons et les carottes dans l'huile.
• Ajouter le thym et incorporer le bouillon, les tomates, les lentilles, le sel et le poivre.
• Laisser mijoter environ 45 minutes, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
• Garnir de persil et servir.

Donne 4 portions.

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Salade étagée de thon

Ingrédients :
240 g	8 oz	de thon égoutté
500 ml	2 tasses	de carottes, râpées
20 ml	4 c. à thé	de mayonnaise
40 ml	8 c. à thé	de yogourt nature
8		oignons verts, hachés finement
8 ml	2 c. à thé	de moutarde
60 ml	4 c. à soupe	de persil frais
4		tomates mûres
8		feuilles de laitue
		ciboulette fraîche, ciselée

Préparation

• Dans un grand bol, mélanger les 7 premiers ingrédients. Réserver.
• Trancher chacune des tomates en 5 rondelles de même grosseur.
• Effectuer le montage de la salade en disposant une petite quantité du mélange de thon entre les tranches de tomate.
• Servir sur un lit de laitue garni de ciboulette fraîche.

Variante : Une autre façon de présenter cette salade serait d’évider les tomates à l’aide d’une cuillère de façon à former un petit bol qu’on pourra garnir du mélange de thon.

Donne 4 portions.

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Agneau au vin rouge

Ingrédients :
20 ml	4 c à thé	d’huile d’olive
4		côtelettes d’agneau d’environ 150 à 175 g (5 à 6 oz) de façon à avoir 75 g (2 ½ oz) de partie comestible une fois le gras et l’os retiré
300 ml	2 tasses	de vin rouge
20 ml	4 c. à thé	de moutarde de Dijon
8 ml	2 c. à thé	de fécule de maïs
8 ml	2 c. à thé	de sucre
		romarin frais
Au goût		sel, poivre et herbes de Provence

Préparation

• Chauffer l’huile dans une poêle et faire dorer les côtelettes de chaque côté.
• Lorsque le degré de cuisson désiré est atteint, retirer les côtelettes et réserver au chaud.
• Mélanger le vin, la moutarde et le sucre, puis verser dans la poêle pour déglacer.
• Délayer la fécule de maïs dans 40 ml (8 c. à thé) d’eau et ajouter au mélange. Laisser mijoter jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement.
• Assaisonner au goût et verser sur la côtelette.
• Garnir de romarin frais.

Donne 4 portions.

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Escalopes de poulet en croûte de noix de Grenoble

Ingrédients :
40 ml	8 c. à thé	de farine de blé entier
2		oeufs
125 ml	½ tasse	de noix de Grenoble, concassées finement
40 ml	8 c. à thé	de chapelure
4		escalopes de poulet de 90 g (3 oz)
1		petit bouquet de persil frais
Au goût		sel et poivre

Préparation

• Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).
• Placer la farine dans une assiette creuse. Dans une autre assiette creuse, battre les œufs. Dans une troisième assiette creuse, mélanger les noix, la chapelure, le sel et le poivre.
• Presser les escalopes de poulet de chaque côté dans le mélange de farine, puis les passer dans les œufs battus avant de les presser dans le mélange de noix.
• Déposer les escalopes sur une plaque et cuire au four pour environ 7 à 8 minutes ou jusqu’à ce que les escalopes soient bien cuites.
• Servir immédiatement avec le persil frais.

Donne 4 portions.

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Courge spaghetti à la sauce tomate

Ingrédients :
1 l	4 tasses	de courge spaghetti
500 ml	2 tasses	de sauce primavera
125 ml	½ tasse	de parmesan
125 ml	½ tasse	de chapelure
Au goût		Sel, poivre et origan

Préparation

• Préchauffer le four à 190 C (375 F)
• Piquer la courge à quelques endroits et la cuire au four de 1 h à 1 h 30, jusqu’à ce qu’elle soit tendre.
• Pendant ce temps, réchauffer la sauce.
• Détachez 1 l (4 tasses) de filaments de la courge cuite en la grattant à l’aide d’une fourchette.
• Garnir la courge de sauce, de parmesan et de chapelure.
• Passer sous le gril pour faire gratiner légèrement le fromage.
• Assaisonner au goût.

Donne 4 portions.

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Carrés aux framboises

Ingrédients :
875 ml	3½ tasses	de framboises fraîches ou surgelées
60 ml	¼ tasse	de sucre
60 ml	¼ tasse	d'eau
125 ml	½ tasse	de farine de blé entier
175 ml	¾ tasse	de flocons d'avoine
30 ml	2 c. à soupe	de germe de blé
30 ml	2 c. à soupe	de cassonade
75 ml	1/3 tasse	de beurre
45 ml	3 c. à soupe	de lait

Préparation

1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2. Dans une casserole, porter les framboises, le sucre et l'eau à ébullition. Baisser le feu et laisser mijoter environ 15 minutes.
3. Pendant ce temps, mélanger tous les autres ingrédients dans un bol.
4. Presser la moitié des ingrédients secs dans un petit moule recouvert d'une feuille de papier parchemin. Verser les framboises et couvrir avec les ingrédients secs restants.
5. Cuire au four environ 30 minutes.

Donne 8 portions.

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Crêpes au poulet et au fromage

Ingrédients :
190 ml	¾ tasse	de farine de blé entier
190 ml	¾ tasse	de lait 1 %
4		oeufs
180 g	6 oz	de poulet cuit
115 g	4 oz	de mozzarella partiellement écrémée
55 g	2 oz	de fromage suisse léger
		Quelques feuilles de basilic
Au goût		Sel et poivre

Préparation

1. Préparer les crêpes : dans un bol, battre ensemble les 3 premiers ingrédients. Verser le quart du mélange dans une poêle antiadhésive (ou enduite de vaporisateur antiadhésif) bien chaude. Laisser cuire à feu modéré. Lorsque les bords ne sont plus translucides, tourner la crêpe et laisser cuire le deuxième côté. Une fois cuite, déposer la crêpe sur une plaque de cuisson. Répéter ces étapes afin de préparer 3 autres crêpes.
2. Garnir un côté de chaque crêpe de poulet, de fromage et de basilic, puis assaisonner.
3. Replier les crêpes sur elles-mêmes et cuire au four à 200 °C (400 °F), jusqu’à ce que le fromage soit fondu.

Donne 4 portions.

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Mélange de fruits de mer

Ingrédients :
20 ml	4 c. à thé	d’huile d’olive
180 g	5 oz	de crevettes
180 g	5 oz	de pétoncles
30 ml	2 c. à soupe	de vin blanc
10 ml	2 c. à thé	de jus de citron
10 ml	2 c. à thé	de zeste de citron
250 ml	1 tasse	d’oignons, hachés
Au goût		ail, persil, estragon, sel et poivre

Préparation

1. Chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle et faire revenir les crevettes et les pétoncles en veillant à ne pas trop les cuire afin de ne pas altérer leur texture. Retirer les fruits de mer de la poêle et réserver.
2. Déglacer la poêle avec le vin et le jus de citron. Ajouter le zeste de citron, l’oignon, l’ail et les assaisonnements.
3. Laisser réduire quelques minutes, ajouter les fruits de mer à peine quelques secondes juste pour réchauffer, et servir.

Donne 4 portions.

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Penne à la verdure

Ingrédients :
1 l	4 tasses	de penne de blé entier
40 ml	8 c. à thé	d’huile d’olive
40 ml	8 c. à thé	de vin blanc
40 ml	8 c. à thé	d’eau de cuisson des pâtes
Au goût		ail, origan, sel et poivre
500 ml	2 tasses	de tomates cerises, coupées en deux
120 g	4 onces	de petits bocconcinis
1 l	4 tasses	d’épinards miniatures
1 l	4 tasses	de roquette

Préparation

1. Cuire les pâtes dans l’eau bouillante salée. Réserver un peu d’eau de cuisson, égoutter et remettre dans la casserole.
2. Mélanger l’huile, le vin, l’eau réservée, l’ail, l’origan, le sel et le poivre dans un bol. Verser sur les pâtes.
3. Ajouter les tomates et le fromage. Laisser réchauffer 1 ou 2 minutes.
4. Ajouter les épinards et la roquette en remuant délicatement de façon à ce qu’ils ramollissent sans cuire.
5. Servir immédiatement.

Donne 4 portions.

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Steak aux fines herbes

Ingrédients :
4 x 90 g	4 x 3 oz	flanc de boeuf
20 ml	4 c. à thé	huile d'olive
125 ml	1/2 tasse	oignons, hachés
4		gousses d’ail, hachées
20 ml	4 c. à thé	farine tout usage
20 ml	4 c. à thé	herbes de Provence
20 ml	4 c. à thé	jus de citron
500 ml	2 tasses	bouillon de boeuf à faible teneur en sodium
Au goût		sel et poivre

Préparation

1. Retirer le gras visible du boeuf et le saisir dans une poêle antiadhésive jusqu'à la cuisson désirée. Réserver.
2. Dans la même poêle, faire revenir les oignons et l'ail dans l'huile d'olive.
3. Saupoudrer de farine et aromatiser avec les herbes de Provence, le sel et le poivre.
4. Arroser de jus de citron et de bouillon, puis porter à ébullition en remuant.
5. Napper la viande de sauce aux herbes et servir.

Donne 4 portions.

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Tilapia aux noix et à l’érable

Ingrédients :
4		filets de tilapia de 100 g (3 ½ oz)
125 ml	½ tasse	de jus d’orange
20 ml	4 c. à thé	d’huile d’olive
4		gousses d’ail, hachées
125 ml	½ tasse	d’oignons, hachés
4		tranches de prosciutto, en petits morceaux
125 ml	½ tasse	de noix de Grenoble, hachées
40 ml	8 c. à thé	de sirop d’érable
Au goût		poivre

Préparation

1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F)
2. Mettre les filets de tilapia dans un plat de cuisson, arroser de jus d’orange et cuire au four environ 8 minutes, ou jusqu’à ce que la chair devienne opaque et qu’elle se défasse à la fourchette.
3. Pendant ce temps, dans une poêle, chauffer l’huile d’olive et y faire revenir l’ail, les oignons, le prosciutto et les noix quelques instants.
4. Ajouter le sirop d’érable, poivrer et bien mélanger.
5. Garnir le filet avec la préparation et servir immédiatement.

Donne 4 portions.

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Linguinis à l'italienne

Ingrédients :
1 L - 4 tasses	linguinis de blé entier, cuits
60 ml - 4 c. à soupe	huile d’olive
4	gousses d’ail, hachées
4	tomates mûres, en petits cubes
8 ml -2 c. à thé	herbes de Provence
8 ml -2 c. à thé	sucre
20 ml - 4 c. à thé	vinaigre
	un peu d’eau de cuisson des pâtes, au besoin
120 ml - 8 c. à soupe	parmesan
	quelques feuilles de basilic frais, ciselées
au goût	sel, poivre et piment fort

Préparation

1. Cuire les linguinis dans l’eau bouillante salée jusqu’à cuisson al dente.
2. Pendant ce temps, chauffer l’huile dans une poêle et faire revenir à feu moyen l’ail, les tomates, les herbes de Provence, le sucre et le vinaigre.
3. Laisser cuire 5 minutes en remuant, puis ajouter le sel, le poivre et le piment.
4. Ajouter les pâtes à la sauce et bien remuer. Ajouter un peu d’eau de cuisson au besoin.
5. Servir immédiatement avec le parmesan et le basilic.

Donne 4 portions.

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Chili con carne

Ingrédients :
10 ml - 2 c. à thé	huile d’olive
120 ml - ½ tasse	oignons, hachés
500 ml - 2 tasses	céleri, en dés
2	poivrons verts, en dés
300 g - 10 oz	boeuf haché extramaigre
620 ml - 2 ½ tasses	tomates étuvées en conserve
500 ml -2 tasses	haricots rouges en conserve
Au goût	ail, piment, sel et poivre

Préparation

1. Chauffer l’huile dans une casserole et faire revenir les oignons, l’ail, les assaisonnements et les légumes.
2. Ajouter le boeuf haché.
3. Une fois le boeuf cuit, ajouter les tomates et les haricots.
4. Laisser mijoter jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement.

Donne 4 portions.

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Poulet tex-mex

Ingrédients :
4 x 90 g (4 x 3 oz)	de poitrine de poulet
120 ml (½ tasse)	de salsa
20 ml (4 c. à thé)	de chapelure
120 g (4 oz))	de fromage partiellement écrémé, râpé
	persil frais
Au goût	sel et poivre

Préparation

1. Préchauffer le four à 190 ˚C (375 ˚F).
2. Mettre le poulet sur une plaque de cuisson et cuire au four de 30 à 40 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
3. Lorsque le poulet est cuit, garnir de salsa, de chapelure et de fromage. Saler et poivrer.
4. Remettre la plaque sous le gril, jusqu’à ce que le fromage soit bien doré.
5. Garnir de persil frais et servir immédiatement.

Donne 4 portions.

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Coupes à la ricotta et aux fraises

Ingrédients :
40 ml (8 c. à thé)	de chocolat blanc, haché
20 ml (4 c. à thé)	de lait 1 %
250 ml (1 tasse)	de ricotta
180 ml (3 c. à soupe)	de crème fouettée
500 ml (2 tasses)	de fraises, tranchées
4	feuilles de menthe fraîche

Préparation

1. Faire fondre le chocolat avec le lait à feu très doux.
2. Dans un bol, battre la ricotta jusqu’à consistance légèrement crémeuse.
3. Ajouter le chocolat et la crème fouettée et bien mélanger.
4. Dans quatre coupes ou verres transparents, faire alterner une couche de ricotta, une couche de fraises et continuer ainsi, jusqu’à épuisement des ingrédients.
5. Garnir avec une feuille de menthe et servir.

Donne 4 portions.

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Saumon aux épinards

Ingrédients :
2 tasses	eau
2 tasses	vin blanc
2	oignon haché
4	feuilles de laurier
2 c. à thé	sel
4 x 100 g	saumon frais
4 c. à thé	beurre ou margarine
4 c. à thé	farine tout usage
1 1/3 tasse	lait 1%
4 tasses	épinards miniatures
120 g	fromage mozzarella partiellement écrémé, râpé

Préparation

1. Mélanger les 5 premiers ingrédients, porter à ébullition et y pocher le saumon 5 minutes.
2. Pendant ce temps, préparer une béchamel : faire fondre le beurre, ajouter la farine et, hors du feu, verser le lait tout en remuant. Remettre sur le feu en continuant de fouetter jusqu’à ébullition.
3. Incorporer les épinards à la sauce.
4. Sur une plaque, mettre le saumon et le napper de béchamel. Saupoudrer de mozzarella et terminer la cuisson au four jusqu’à la cuisson désirée.

Donne 4 portions.

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Muffins aux carottes et aux canneberges

Ingrédients :
3 c. à soupe	beurre
3 c. à soupe	sucre
1	oeuf
½ tasse	compote de pomme non sucrée
2 c. à soupe	lait
¾ tasse	farine de blé entier
2 c. à thé	levure chimique (poudre à pâte)
1 c. à thé	bicarbonate de soude
1 pincée	sel
1½ tasse	carottes, rapées
½ tasse	canneberges séchées

Préparation

1. Préchauffer le four à 180 ˚C (350 ˚F) et beurrer six moules à muffins ou utiliser des moules en papier.
2. Dans un bol, battre le beurre et le sucre. Ajouter l’oeuf, puis la compote et le lait.
3. Ajouter la farine, la levure chimique, le bicarbonate de soude et le sel. Remuer pour humecter.
4. Ajouter les carottes et les canneberges, remuer légèrement et verser dans les moules.
5. Cuire au four environ 30 minutes, jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre ressorte sec.

Donne 6 portions.

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Croquettes de poulet

Préparation

1. Dans un bol, mélanger les six premiers ingrédients.
2. Dans un autre bol, battre les blancs d’œuf avec l’eau.
3. Enrober les cubes de poulet de la farine, les tremper dans le mélange de blanc d’œuf, puis les rouler dans le mélange de chapelure.
4. Déposer les croquettes sur une plaque à pâtisserie vaporisée d’enduit antiadhésif, les enfourner à 400 °F et cuire de 10 à 15 minutes.

Donne 4 portions.

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Filet de sole persillé

Préparation

1. Déposer les filets dans une casserole vaporisée d’enduit antiadhésif.
2. Saupoudrer les filets de sel et de poivre.
3. Mélanger la margarine, le persil et le jus de citron, puis en badigeonner le poisson.
4. Enfourner le poisson à découvert de 15 à 20 minutes à 350 °F.

Donne 4 portions.

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Poulet mariné sur le grill

Préparation

1. Disposer le poulet désossé dans un plat peu profond allant au four.
2. Lier le jus de citron, l’huile, l’ail, l’origan et le poivre de Cayenne.
3. Verser le mélange sur le poulet pour bien l’enrober, puis laisser mariner à température ambiante 20 minutes.
4. Déposer le poulet sur un gril huilé, puis l’enfourner à 400 °F de 9 à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre. Tourner le poulet une fois à la mi-cuisson.

Donne 4 portions.

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Hambourgeois au veau

Ingrédients : 360 g veau haché ¼ tasse oignon émincé 1 c. à soupe cari au goût sel et poivre 4 pains à hambourgeois aux multicéréales 8 tranches tomate 1 c. à soupe salsa 4 feuilles de laitue 1 c. à soupe moutarde de Dijon

Préparation

1. Dans un bol, mélanger le veau haché avec les oignons, le cari, le sel et le poivre.
2. Façonner quatre boulettes et les cuire à la poêle ou sur le barbecue.
3. Griller les pains.
4. Monter les hambourgeois en les garnissant de tomate, salsa, laitue et moutarde de Dijon.

Donne 4 portions.

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Salade mexicaine

Préparation

1. Dresser la laitue dans quatre assiettes et garnir de tous les légumes.
2. Arroser la salade de la vinaigrette composée d’huile, de vinaigre, de jus de citron, de sel et de poivre.
3. Garnir la salade de fromage râpé et de fines herbes grossièrement déchiquetées à la main.

Donne 4 portions.

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Hummus maison

Préparation

1. Combiner les six premiers ingrédients dans un robot culinaire et les réduire en purée jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse.
2. Assaisonner, persiller et servir.

Donne 4 portions.

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Omelette aux champignons

Préparation

1. Dans une poêle, faire fondre la margarine à feu moyen.
2. Incorporer l’oignon et l’ail, puis les faire blondir.
3. Ajouter les champignons et poursuivre la cuisson environ cinq minutes.
4. Dans un bol, mélanger le fromage, le persil, les œufs, les épinards, le sel et le poivre.
5. Incorporer ce mélange aux légumes dans la poêle et verser le tout dans une assiette à tarte légèrement huilée.
6. Enfourner le mets à 325 °F de 35 à 45 minutes.

Donne 4 portions.

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Vol-au-vent

Préparation

1. Enfoncer les tranches de pain dans des moules à muffins et les faire dorer au four.
2. Dans une casserole, faire frémir la margarine et y faire revenir l’oignon.
3. Retirer la casserole du feu, y ajouter la farine et bien mélanger.
4. Remettre sur le feu et ajouter le lait graduellement en remuant, au fouet, constamment jusqu’à l’épaississement de la sauce.
5. Assaisonner la sauce, y incorporer la viande, les pois et les champignons.
6. Bien mélanger la sauce et en napper les moules de pain.
7. Servir.

Donne 4 portions.

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Couscous tiède méditerranéen

Préparation

1. Cuire le couscous.
2. Dans une casserole, chauffer à feu doux les tomates et les pois chiches.
3. Ajouter ce mélange, le fromage féta et le persil au couscous.
4. Saler, poivrer et servir immédiatement.

Donne 4 portions.

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Mousse aux bananes

Ingrédients : 4 blancs d’œuf 28 ml sucre 2 bananes 4 ml vanille

Préparation

1. Monter les blancs d’œuf jusqu’à la formation de pointes molles.
2. Incorporer graduellement le sucre.
3. Écraser les bananes et les incorporer aux blancs d’œuf.
4. Ajouter la vanille, bien mélanger et servir immédiatement.

Donne 4 portions.

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Filet de poisson croustillant

Ingrédients :

Préparation

1. Rincer les filets de poisson à l’eau et les éponger.
2. Enduire de mayonnaise chaque côté des filets.
3. Sur un morceau de papier ciré, combiner la chapelure, le fromage et le persil.
4. Rouler le poisson dans le mélange pour bien enrober chaque côté (étendre la chapelure sur les filets avec les doigts si nécessaire).
5. Vaporiser une poêle profonde d’enduit antiadhésif, puis y déposer le poisson.
6. Enfourner le poisson à 500 °F sur la grille supérieure du four de 8 à 12 minutes selon l’épaisseur des filets (ne pas retourner pendant la cuisson).

Servir avec les quartiers de citron.

Donne 4 portions.

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Biftecks à la moutarde

Ingrédients :

60 ml huile d’olive 28 ml vinaigre de vin rouge 28 ml moutarde de Dijon 12 ml sauce Worcestershire 4 ml thym   Biftecks de haut de surlonge de bœuf (90 g)

Préparation

1. Dans un plat à macérer, mélanger les cinq premiers ingrédients et y faire mariner les biftecks au réfrigérateur de 4 à 24 heures.
2. Déposer les biftecks dans un plat à cuisson et l’enfourner à 400 °F de 15 à 20 minutes, selon la cuisson désirée.
3. Tourner la viande une fois durant la cuisson et la badigeonner de la marinade au besoin.

Donne 4 portions.

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Yogourt latte frappuccino

Ingrédients : 2 tasses yogourt à la vanille sans gras Silhouette 28 ml café expresso instantané 60 ml sucre 1 tasse lait 1 % 8-12 glaçons   poudre de cacao

Préparation

1. Combiner tous les ingrédients dans un robot culinaire et fouetter environ deux minutes pour homogénéiser la préparation.
2. Saupoudrer la boisson de poudre de cacao et servir.

Donne 4 portions.

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Tofu aux légumes verts

Ingrédients :

Préparation

1. Chauffer l’huile dans une poêle et y faire revenir les cubes de tofu.
2. Retirer le tofu et réserver.
3. Faire sauter dans la même poêle l’ail, le sel, le poivre et le gingembre.
4. Ajouter les autres légumes et les cuire quelques minutes seulement afin d’en conserver leur croquant.
5. Remettre le tofu dans la poêle, y ajouter la salsa.
6. Mélanger, réchauffer et servir.

Donne 4 portions.

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Riz de style paella

Ingrédients :

Préparation

1. Faire revenir le poulet, les crevettes, l’oignon et l’ail dans une casserole vaporisée d’enduit antiadhésif.
2. Ajouter le riz et les légumes préalablement cuits ensemble dans le bouillon de poulet.
3. Incorporer le thon.
4. Mélanger, chauffer et assaisonner.
5. Servir le riz accompagné d’un quartier de citron.

Donne 4 portions.

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Barres de céréales maison

Ingrédients :

Préparation

1. Dans un bol, combiner les céréales musli aux flocons d'avoine.
2. Dans un autre bol, mélanger la margarine et l'œuf, puis incorporer ce mélange aux céréales.
3. Ajouter le miel en remuant.
4. Verser et presser la préparation dans un moule antiadhésif.
5. Enfourner le mélange à 350 °F et cuire jusqu'à ce que le dessus soit doré.
6. Laisser refroidir avant de couper.

Donne 12 portions.

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Burrito-déjeuner

Ingrédients :

Préparation

1. Hacher le bacon et le faire revenir dans un poêlon (au besoin, égoutter le surplus de gras).
2. Ajouter l’oignon et les œufs battus et les faire rissoler.
3. Réchauffer les tortillas au four ou au four à micro-ondes.
4. Disposer la moitié de la préparation à l’œuf sur un côté de chaque tortilla.
5. Ajouter le fromage cheddar râpé et rouler les tortillas.
6. Servir immédiatement.

Donne 2 portions.

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Poulet aux champignons

Ingrédients :

Préparation

1. Assaisonner légèrement les poitrines de sel et de poivre.
2. Vaporiser une poêle d’enduit antiadhésif.
3. Ajouter la margarine, la faire frémir, puis ajouter l’oignon et le faire blondir.
4. Incorporer le poulet et rissoler deux minutes de chaque côté.
5. Ajouter les champignons, le thym et le persil, puis remuer de une à deux minutes.
6. Aromatiser le mets de paprika.
7. Verser le vin, réduire le feu et laisser mijoter de 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit tendre.

Donne 4 portions.

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Croquettes de saumon

Ingrédients :

Préparation

1. Dans un bol, mélanger les sept premiers ingrédients, puis façonner deux croquettes.
2. Vaporiser une poêle d’enduit antiadhésif, puis cuire les croquettes des deux côtés de deux à quatre minutes.
3. Servir immédiatement avec les quartiers de citron.

Donne 4 portions.

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Potage aux poireaux

Ingrédients :

Préparation

1. Nettoyer les poireaux à grande eau et les déposer dans un plat à cuisson; puis verser le bouillon de poulet sur les poireaux; couvrir et les enfourner à 400 °F pour 10 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2. Verser les poireaux cuits dans un robot culinaire et les réduire en purée.
3. Incorporer les pommes de terre cuites en continuant de réduire le tout en purée.
4. Ajouter le jus de cuisson des poireaux, le lait et les assaisonnements, réchauffer sur le feu et servir.

Donne 4 portions.

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Rôties à la française

Ingrédients :

Préparation

1. Dans un bol, fouetter les œufs vigoureusement avec une fourchette, puis ajouter le lait, le sel et la vanille.
2. Vaporiser une poêle d’enduit antiadhésif.
3. Immerger les tranches de pain dans la préparation lactée et les déposer dans la poêle bien chaude, puis les retourner lorsqu’elles sont dorées.
4. Garnir les rôties de margarine, de sucre et de cannelle.
5. Servir chaud.

Donne 2 portions.

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Muffins aux fraises et au yogourt

Ingrédients :

Préparation

1. Dans un bol, mélanger les quatre premiers ingrédients.
2. Y ajouter les ingrédients liquides : œuf, yogourt, huile et lait.
3. Incorporer les fraises, puis mélanger délicatement.
4. Verser le mélange en parts égales dans le moule à muffins vaporisé d’enduit antiadhésif.
5. Enfourner les muffins à 375 °F pour 20 minutes ou jusqu'à ce qu’un cure-dent en ressorte propre.

Donne 12 portions.

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Macaronis au bœuf et au fromage

Ingrédients :

Préparation

1. Cuire les macaronis Al Dente dans l'eau bouillante salée, puis les égoutter.
2. Dans une casserole, faire fondre la margarine, puis y ajouter la viande et la faire revenir jusqu'à sa cuisson complète.
3. Incorporer la farine, le sel et le poivre et bien mélanger.
4. Ajouter graduellement le lait en remuant constamment et cuire jusqu'à l'obtention d'une consistance onctueuse.
5. Ajouter l'oignon et le fromage; bien mélanger la préparation pour faire fondre le fromage.
6. Incorporer les macaronis cuits à la sauce et verser dans un plat à gratin vaporisé d'enduit antiadhésif.
7. Saupoudrer le mets de paprika et l'enfourner à 350 °F de 15 à 20 minutes.

Donne 4 portions.

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Chou au gratin

Ingrédients :

1. Cuire le chou dans l’eau bouillante salée pour six minutes, puis l’égoutter soigneusement.
2. Dans un bol, mélanger les tomates, le sucre, le paprika, le sel et l’origan.
3. Broyer les tomates avec le dos d’une cuillère.
4. Déposer le chou dans un plat à gratin, puis le saler et le poivrer.
5. Napper le chou du mélange de tomates et le saupoudrer de fromage râpé et de chapelure.
6. Enfourner le chou de 20 à 25 minutes à 350 °F.

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Sublime aux fruits frais

Ingrédients :

1. Mélanger le lait, le sucre et la fécule de maïs dans un bol allant au four à micro-ondes. Cuire au four à micro-ondes à puissance élevée pendant 10 minutes en brassant à quelques reprises, jusqu’à ce que le mélange épaississe.
2. Ajouter le beurre, l’essence de vanille et les fruits frais.
3. Poursuivre la cuisson pendant 1 minute.
4. Verser dans des coupes à dessert, si désiré, et laisser refroidir pendant environ 1 heure. Servir.

Donne 4 portions.

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Trempette rapido presto aux tomates

Ingrédients :

1. Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients.

Variante : Pour donner une saveur mexicaine à votre trempette, remplacer le ketchup par de la salsa aux tomates.

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Mousse au saumon

Ingrédients :

1. Au mélangeur ou au robot culinaire, réduire le tofu, le fromage, le yogourt et le saumon en une purée crémeuse et homogène. Verser dans un bol.
2. Ajouter le jus de citron, les câpres, l’échalote, l’aneth, le sel et le poivre. Bien mélanger.
3. Réfrigérer avant de servir.

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Frulatté aux pêches

Ingrédients :

1. Verser les pêches, le lait, le yogourt et le nectar dans le mélangeur électrique. Liquéfier.
2. Si désiré, ajouter les glaçons et mélanger de nouveau pendant quelques secondes.
3. Servir très froid.

Donne 3 ou 4 portions.

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Pizza végétarienne

Ingrédients :

1. Dans un bol, mélanger la sauce tomate, l’ail, l’origan et le basilic.
2. Chauffer l’huile à feu moyen. Cuire l’oignon 5 minutes en remuant.
3. Ajouter les champignons. Poursuivre la cuisson jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Saler et poivrer au goût. Réserver.
4. Cuire le brocoli pendant 2 minutes dans l’eau bouillante.
5. Étendre la sauce tomate sur le pain pita. Garnir de brocoli, de champignons et d’oignon. Saupoudrer de mozzarella râpée.
6. Cuire au four à 350 °F (180 °C) de 20 à 25 minutes.

Donne 2 portions.

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Filet de poisson au vin blanc

Ingrédients :

1. Vaporiser le plat de cuisson avec l’enduit antiadhésif.
2. Étendre la moitié de l’oignon et du persil dans le fond du plat et placer le filet par-dessus. Recouvrir avec le reste de l’oignon et du persil.
3. Ajouter l’huile et assaisonner légèrement de sel et de poivre.
4. Verser le vin sur le tout et saupoudrer de paprika.
5. Cuire à 350 °F (180 °C) environ 12 à 15 minutes. Si désiré, terminer la cuisson sous le gril pendant 2 minutes.
6. Arroser légèrement de jus de citron et servir.

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Pain doré

Ingrédients :

1. Dans un bol, fouetter les oeufs et ajouter le lait, la vanille, la cannelle et la muscade.
2. Tremper les tranches de pain dans le mélange d’oeufs.
3. Dans un poêlon antiadhésif ou légèrement beurré, faire dorer le pain des deux côtés.
4. Garnir de fruits frais et de yogourt à la vanille sans gras Silhouette de Danone et de quelques noix. Servir.

Variante :

1. Ajouter au mélange d’oeufs 30 ml (2 c. à table) de jus de fruits (orange, fruits exotiques, ananas, etc.) ou 15 ml (1 c. à table) de poudre de cacao.
2. Ajouter 30 ml (2 c. à table) d’amandes tranchées sur les tranches de pain imbibées avant la cuisson.

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Salade de légumineuses, simple et délicieuse

Ingrédients :

1. Rincer les légumineuses à l’eau froide et bien égoutter à l’aide d’une passoire.
2. Dans un grand bol, mélanger les légumineuses et les légumes hachés.
3. Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette. Ajouter la vinaigrette aux légumineuses.
4. Bien mélanger et servir.

Pour un repas complet, ajouter : Des produits céréaliers : du pain, des biscottes ou des pointes de pita grillées (page 18). Vous pouvez également ajouter 500 ml de riz cuit à votre salade.

Donne 4 portions.

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Gâteau aux épices glace à la pêche

Ingrédients :

Glaçage à la pêche :

1. Verser le yogourt dans une passoire doublée d’une étamine « cheese cloth » ou d’un filtre à café. Placer un bol sous la passoire pour recueillir le liquide (lactosérum) qui s’égoutte du yogourt. Couvrir et réfrigérer pendant 12 heures. Jeter le liquide.
2. Ajouter les pêches et le sucre. À l’aide d’un fouet ou d’un pilon à pommes de terre, écraser les pêches jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.
3. Réfrigérer jusqu’à l’utilisation.

Gâteau aux épices :

1. Préchauffer le four à 350ºF (180 ºC). Vaporiser un moule à gâteau de 22,5 cm x 22,5 cm d’un enduit antiadhésif.
2. Dans un petit bol, mélanger le yogourt, la mélasse et l’huile.
3. Dans un bol moyen, mélanger la farine, le sucre et les épices.
4. Verser les ingrédients liquides sur les ingrédients secs. Mélanger délicatement avec une spatule jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène.
5. Verser dans le moule à gâteau et lisser la surface de la préparation.
6. Cuire au four de 35 à 40 minutes jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre du gâteau en ressorte propre.
7. Laisser refroidir dans le moule. Servir avec le glaçage à la pêche.

Donne 8 portions.

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Côtelettes de porc braisées

Ingrédients :

1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2. Retirer tout le gras visible de la viande. Saler et poivrer légèrement.
3. Vaporiser d’enduit antiadhésif une grande poêle allant au four et y faire cuire les côtelettes des deux côtés sur un feu médium jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
4. Retirer la viande de la poêle et y faire cuire l’oignon et les champignons jusqu’à ce que l’oignon soit tendre.
5. Remettre les côtelettes dans le poêle et les recouvrir du mélange de champignons.
6. Dans un petit bol, mélanger les autres ingrédients. Verser sur les côtelettes.
7. Couvrir et faire cuire au four pendant 30 à 35 minutes ou jusqu’à ce que les côtelettes soient tendres et bien cuites.

Donne 4 portions.

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Courge fondante au gingembre

Ingrédients :

1. Couper la courge en quartiers d’environ 2,5 cm (1 po) de largeur et enlever les graines à l’aide d’une cuillère.
2. Déposer les quartiers dans un plat allant au four à micro-ondes. Ajouter l’eau.
3. Couvrir et cuire pendant 7 à 10 minutes à la puissance maximale au four à micro-ondes.
4. Couvrir et laisser mijoter pendant environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
5. Badigeonner avec la margarine et saupoudrer de cassonade et de gingembre. Ajouter le sel, le poivre et la muscade au goût.

Donne 4 portions.

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Soupe Énergie

Ingrédients :

1. Dans une grande marmite, mélanger l'oignon, la pomme de terre et le bouillon de poulet.
2. Amener à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter pendant 10 minutes.
3. Ajouter le céleri, les haricots verts et rouges, les épinards, la carotte, le poivron rouge et l'aneth.
4. Couvrir et laisser mijoter pendant environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
5. Ajouter sel, poivre et poivre de Cayenne au goût.

Donne 4 portions de 3/4 tasse.

Pour un repas complet, ajouter : Des protéines : du poulet ou des crevettes dans la soupe, du fromage en accompagnement ou un yogourt sans gras Silhouette de Danone comme dessert. Des produits céréaliers : des pâtes ou du riz ajoutés à la soupe, du pain ou des biscottes.

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Gaspacho aux légumes frais

Ingrédients :

1. Placer la purée de tomate dans un robot culinaire et mélanger jusqu'à l'obtention d'une texture lisse. Couper 2 branches de céleri en morceaux de 1 pouce et ajouter au robot. Mélanger jusqu'à l'obtention d'une texture très lisse. Transférer dans un grand bol.
2. Ajouter 175 ml de yogourt dans le bol et mélanger à l'aide d'un fouet. Hacher finement le céleri qui reste et l'ajouter. Incorporer le poivron rouge, l'oignon vert, l'huile d'olive, la sauce forte et le sel et poivre au goût. Bien fouetter. Réfrigérer pendant 30 minutes.
3. Pour servir : fouetter la soupe pour bien mélanger. Verser 250 ml de soupe dans 4 grands bols, puis saupoudrer chaque bol de 15 ml du yogourt restant.

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Sorbet éclair aux fruits

Ingrédients :

1. Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur et battre par séquences pendant 2 à 3 minutes, jusqu'à consistance onctueuse.
2. Servir immédiatement.

Donne 6 portions

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Poulet mariné sur le gril

Ingrédients :

1. Déposer les poitrines de poulet désossées dans un plat peu profond allant au four.
2. Mélanger le jus de citron, l'huile, l'ail, l'origan et le poivre de Cayenne. Verser le tout sur le poulet pour bien l'enrober. Laisser mariner à température ambiante pendant 20 minutes.
3. Déposer le poulet sur une grille huilée et cuire à 400 °F (200 °C) de 4 à 5 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit.

Donne 4 portions

Pour un repas complet, ajoutez :

• Des légumes cuits en papillote sur le gril. (Sur un papier d'aluminium, déposer des légumes coupés, au choix (poivron, oignon, céleri, champignon, zucchini), verser un filet d'huile d'olive et ajouter des fines herbes, du sel et du poivre. Plier le papier d'aluminium de façon à former une papillote hermétique. Placer sur le gril du barbecue pendant environ 10 minutes.)
• Du pain croûté ou des pommes de terres cuites sur le gril. (Couper des pommes de terre rouges en deux. À l'aide de la pointe d'un couteau, tracer des lignes profondes dans chaque moitié de façon à reproduire un jeu de tic-tac-toe. Badigeonner d'huile d'olive et saupoudrer d'épices, au choix. Cuire sur le gril du barbecue).

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Salade de pâte estivale

Ingrédients :

• 1 paquet de pâtes rotinis trois couleurs 450 g.
• 500 ml yogourt sans gras Silhouette de Danone
• 375 ml tomates épépinées en cubes
• 1 boîte 500 ml de cœurs artichauts en jus, égouttés et séparés en quartiers
• 250 ml oignons verts hachés
• 125 ml basilic frais haché
• 5 ml ail haché
• Sel et poivre (au goût)

1. Cuire les rotinis dans l'eau bouillante jusqu'à ce qu'ils soient al dente, soit environ 8 minutes. Égoutter et rincer. Transférer dans un grand bol et laisser refroidir à la température de la pièce.
2. Ajouter le yogourt, les tomates, les cœurs d'artichauts, les oignons verts, le basilic et l'ail aux pâtes. Mélanger délicatement.
3. Couvrir et laisser refroidir complètement. Assaisonner au goût.

Donne 6 portions

Pour un repas complet, ajoutez :

• Une source de protéines : du poulet, des languettes de dinde, des cubes de fromages ou des crevettes peuvent être ajoutés à la salade.
• Un jus de légumes ou un fruit frais pour dessert complétera les fruits et légumes de ce repas

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Salade au saumon

Ingrédients :

• 14 onces de saumon en conserve
• 1 tasse de céleri haché
• 4 c. à thé d’oignon haché
• 2 c. à table de mayonnaise légère
• 4 c. à thé de jus de citron
• 4 ou 8 goutte(s) de sauce au piment fort Tabasco
• 4 feuilles de laitue

Égoutter le saumon et ôter la peau. Écraser les petits os, ils sont une bonne source de calcium. Dans un petit bol, bien mélanger ensemble le saumon, le céleri, l’oignon, la mayonnaise, le jus de citron et la sauce Tabasco. Servir le mélange au saumon sur la feuille de laitue.

Rendement : 4 portions

Calories : 182/portion

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Trempette au basilic et tomates séchées

Ingrédients :

• 6 moitiés de tomates séchées (50 ml), en sèches ou dans l'huile
• 250 ml de yogourt nature sans gras Silhouette de Danone
• 30 ml de feuilles de basilic frais hachées
• 15 ml d'huile d'olive extra vierge
• 1 gousse d'ail broyée

1. Tomates séchées sèches Si vous utilisez des tomates sèches, combiner les moitiés de tomates à 50 ml d'eau bouillante. Tremper jusqu'à ce qu'elles soient tendres, de 2 à 5 minutes. Égoutter et hacher.
2. Tomates séchées dans l'huile Si vous utilisez des tomates séchées dans l'huile, égoutter simplement et hacher.
3. Dans un petit bol, combiner le yogourt, les tomates séchées, le basilic, l'huile et l'ail. Bien mélanger. Ajouter sel et poivre au goût.

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Spaghetti, sauce Marinara

Spaghetti

Ingrédients :

• 8 onces (poids non cuit) de spaghetti
• Enduit antiadhésif en aérosol (si désiré)
• 4 tasses de sauce Marinara (voir recette ci-dessous)
• 1 tasse de lentilles
• 4 c. à thé de parmesan râpé

Faire cuire le spaghetti et le placer dans un plat de service. Recouvrir de 4 tasses de sauce Marinara et 1 tasse de lentilles. Mélanger. Saupoudrer de parmesan râpé. Faire cuire à 325° durant de 10 à 15 minutes. Servir. Rendement : 4 portions Calories : 256/portion

Sauce Marinara

Ingrédients :

• 20 onces de jus de tomate
• 16 onces de tomates étuvées
• 2 c. à thé d'oignon
• 6 onces de champignons tranchés
• 1 piment rouge tranché
• 1 piment vert tranché
• 1 c. à thé d'ail en poudre
• Sel et poivre au goût

Mélanger ces ingrédients et laisser mijoter environ 45 minutes à feu moyen.

Rendement : 4 tasses

Calories : 64/tasse

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Pommes de terre farcies

Ingrédients :

• 2 pommes de terre moyennes
• 4 c. à table de yogourt nature sans gras de Silouette de Danone
• 1 c. à table de mayonnaise légère
• 1 c. à table de lait écrémé
• 4 c. à thé de parmesan
• Sel et poivre au goût
• Paprika au goût

Bien brosser les pommes de terre; les piquer avec une fourchette. Cuire au four à 400° F pendant une heure ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Laisser les pommes de terre refroidir un peu. Couper les pommes de terre en deux sur le sens de la longueur. Évider les pommes de terre dans leur pulpe en laissant l'enveloppe intacte. Mélanger la pulpe avec les six ingrédients suivants : yogourt, mayonnaise, lait écrémé, parmesan, sel et poivre. Fouetter le mélange avec un batteur jusqu'à ce qu'il devienne onctueux. Farcir les enveloppes de pomme de terre avec le mélange. Saupoudrer de paprika. Cuire au four à 400° F pendant 10 minutes ou jusqu'à cuisson complète.

Rendement : 4 portions

Calories : 76/portion

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Brochette de pétoncles

Ingrédients :

• 16 onces de pétoncles
• 2 piments verts coupés en carrés
• 16 champignons frais
• 4 c. à table de vinaigrette française légère
• Paprika au goût
• Sel et poivre au goût

Sur une brochette, alterner les pétoncles, le piment et les champignons. Badigeonner de vinaigrette et saupoudrer de paprika et, si désiré, de sel et de poivre. Placer les brochettes dans un gril préchauffé, à 4 pouces de la source de chaleur, et griller de 5 à 7 minutes ou jusqu'à ce que les pétoncles deviennent opaques. Tourner les brochettes une ou deux fois pour une meilleure cuisson.

Rendement : 4 portions

Calories : 116/portion

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Muffins au son

Ingrédients :

• Enduit antiadhésif en aérosol (si désiré)
• 1 tasse de farine tout usage
• 2 ½ c. à thé de poudre à pâte
• ½ c. à thé de soda à pâte
• 2 c. à table de sucre
• 1/8 c. à thé de sel
• 1 tasse de céréales All Bran
• 1 tasse de lait écrémé
• 1 œuf battu
• 2 c. à table d'huile végétale
• 1 c. à table de raisins secs

Vaporiser un moule à muffins avec l'enduit antiadhésif ou recouvrir de papier ciré. Dans un petit bol, mélanger la farine avec la poudre à pâte, le soda, le sucre et le sel. Réserver.

Arroser les céréales avec le lait et laisser reposer 20 minutes. Mélanger ensuite les céréales ramollies avec l'œuf et l'huile afin de bien amalgamer. Ajouter au mélange de farine et battre jusqu'à ce que la préparation soit humide. Ne pas trop battre; le mélange doit être grumeleux. Ajouter les raisins. Verser dans le moule à muffins et faire cuire à 400° durant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent enfoncé dans un muffin en ressorte propre. Servir immédiatement. Congeler les autres muffins et utiliser au besoin. Réchauffer pour servir.

Rendement : 12 portions

Calories : 91/portion

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Crevettes à la cantonaise

Ingrédients :

• Enduit antiadhésif en aérosol
• 4 c. à thé d’huile végétale
• 4 gousses d’ail hachées
• 20 onces de crevettes décortiquées
• 4 c. à thé de fécule de maïs
• 2 tasses de bouillon de poulet
• 1 1/3 tasse de pois congelés
• 4 c. à thé de sauce soya
• 4 c. à thé de persil frais

Vaporiser le fond d’une poêle d’enduit antiadhésif. Ajouter l’huile et chauffer. Ajouter l’ail et cuire brièvement en brassant jusqu’à ce que l’ail soit tendre. Ne pas brunir. Ajouter les crevettes; cuire jusqu’à cuisson complète et jusqu’à ce que les crevettes soient roses.

Mélanger la fécule de maïs avec le bouillon et réserver. Ajouter les pois dans la poêle et assaisonner de sauce soya. Ajouter le mélange de fécule de maïs en remuant. Cuire en brassant jusqu’à ce que les pois soient cuits et que la sauce ait une consistance légèrement épaisse et lisse. Ajouter le persil.

Rendement : 4 portions

Calories : 249/portion

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Poulet cacciatore

Ingrédients :

• 2 poitrines de poulet
• Enduit antiadhésif à vaporiser
• 2 tasses de bouillon de poulet
• 4 feuilles de laurier
• 1 oignon haché
• 3 gousses d'ail
• 1 tasse de champignons frais
• 1 poivron vert émincé
• 2 ½ tasses de tomates italiennes en conserve
• 4 c. à table de vin blanc
• 2 c. à thé de basilic
• 8 c. à thé de persil frais
• 2 pincées de thym
• Sel et poivre

Couper la poitrine en deux. Dégraisser. Faire dorer dans une poêle avec de l'enduit antiadhésif à vaporiser. Ajouter le bouillon de poulet et les feuilles de laurier. Couvrir et chauffer pendant 10 minutes en retournant les poitrines une fois.

Ajouter l'oignon, l'ail, les champignons, le poivron et le poivre. Couvrir et poursuivre la cuisson. Ajouter les tomates et leur jus, le vin, le basilic et le thym.

Cuire à découvert de 10 à 15 minutes, jusqu'à ce que la sauce épaississe. Saler et poivrer au goût. Enlever les feuilles de laurier et parsemer de persil frais.

Rendement : 4 portions

Calories : 224/portion

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Bœuf teriyaki

Ingrédients :

• 16 onces de surlonge de bœuf maigre coupé en cubes (1/4 pouce)
• 12 champignons frais sans la tige
• 8 c. à table de vinaigre de vin
• 8 c. à table de sauce soya
• 1/2 c. à thé de gingembre

Dégraisser le bœuf. Couper en morceaux (1/4 po x 2 po). Mélanger champignons, vinaigre, sauce soya et gingembre. Faire mariner la viande durant une heure ou plus. Embrocher la viande et les champignons, et les faire rôtir (broil) durant 3 à 5 minutes en tournant 1 à 2 fois. Tourner au moins une fois afin d'assurer une cuisson uniforme.

Rendement : 4 portions

Calories : 213/portion

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Crevettes grillées

Ingrédients :

• 24 onces de crevettes décortiquées
• 8 c. à table de vinaigrette italienne légère
• 4 c. à thé d'huile végétale
• 4 c. à thé de jus de citron
• PAM
• Sel, poivre et paprika
• 4 quartiers de citron

Rincer les crevettes et assécher. Mélanger la vinaigrette, l'huile végétale, le jus de citron et verser sur les crevettes dans un plat peu profond pour mariner. Couvrir et laisser au réfrigérateur pendant 15 minutes. Utiliser une rôtissoire et badigeonner avec du PAM. Retirer les crevettes de la marinade et les placer dans la rôtissoire. Saler, poivrer et saupoudrer d'un soupçon de paprika. Griller (broil) à environ 3 pouces durant 5 à 7 minutes. Tourner une fois. Servir avec un quartier de citron.

Rendement : 4 portions

Calories : 210/portion

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Tomate farcie au thon

Ingrédients :

• 12 onces de thon en flocons dans l'eau égoutté
• 2 tasses de carottes râpées
• 8 échalotes hachées
• 2 c. à thé de moutarde + 2 c. à table de mayonnaise légère
• 4 c. à table de yogourt nature sans gras de Silouette de Danone
• 8 c. à thé de persil frais
• 4 tomates moyennes
• 8 feuilles de laitue

Mélanger le thon, les carottes et les échalotes. Dans un autre plat, mélanger la moutarde, la mayonnaise, le yogourt et le persil. Verser ce mélange sur le thon. Couper une petite tranche de la tomate pour obtenir une surface plate. Ensuite, couper 5 tranches de cette tomate et alterner votre préparation au thon entre ces tranches. Servir sur une feuille de laitue.

Rendement : 4 portions

Calories : 227/portion

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Poulet rôti à l'estragon

Ingrédients :

• 2 poitrines de poulet (4 onces)
• sel et poivre
• 3 c. à table de mayonnaise légère
• 4 c. à table de moutarde de Dijon
• 1 c. à thé d'estragon séché

Enlever le gras de la poitrine de poulet. Placer la poitrine entre deux feuilles de papier ciré et aplatir. Si désiré, saupoudrer légèrement de sel et de poivre. Mélanger ensemble la mayonnaise, la moutarde de Dijon et l'estragon. Badigeonner un côté de la poitrine de poulet avec le mélange à la mayonnaise. Placer le poulet sur une rôtissoire (préchauffée). Rôtir de 3 à 4 minutes. Retourner, badigeonner avec le reste du mélange et rôtir de 5 à 6 minutes.

Rendement : 4 portions

Calories : 186/portion

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Croustade à l'avoine

Ingrédients :

• PAM
• ½ tasse de sucre brun
• 1 œuf
• pincée de sel
• 1 tasse de gruau à cuisson rapide non cuit
• 1 c. à table de margarine légère
• ½ c. à thé de zeste de citron
• ½ c. à thé de zeste d'orange
• ½ c. à thé de jus de citron
• ¼ c. à thé de cannelle
• ½ c. à thé de vanille

Vaporiser le PAM sur une plaque à gâteau. Fouetter ensemble le sucre, l'œuf et le sel. Ajouter le gruau, la margarine fondue et le reste des ingrédients. Bien mélanger et déposer avec une cuillèreà thé sur la plaque à gâteau. Étendre chaque boule du mélange avec une spatule; laisser un pouce entre chaque biscuit. Cuire dans un four préchauffé à 350° pendant 10 minutes. Enlever doucement avec une spatule et placer sur une grille pour refroidir.

Rendement : 24 biscuits

Calories : 26/ biscuit

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